葉酸とは？摂取目安量から葉酸レシピ・サプリの紹介も

葉酸は、妊活・妊娠中にのみ必要な栄養素と思われがちですが、妊活を検討していない女性、男性の健康を保つためにも、重要な役割を果たしているのをご存知でしょうか？
厚生労働省では、1日240µgの葉酸を摂取することを推奨していますが、20代～30代の女性においては、推奨摂取量に達していないというデータが出ています。

そこで今回は、葉酸の概要や妊娠期に必要な摂取量、葉酸不足が招く症状、葉酸を多く含む食品を用いたレシピなどを紹介します。

「葉酸の必要性について知りたい」「食事で葉酸を取り入れたい」と思っている方はぜひ参考にしてみてください。
 

葉酸とは

葉酸とは、ナイアシンやパントテン酸などといった”ビタミンB群の1種”で、DNAの合成、新しい赤血球を作る際に必要な栄養素です。
1941年、ほうれん草の抽出物から発見されたことが由来で「葉酸」と名づけられましたが、その重要性が世に知られるのは1990年代に入ってからでした。

そんな”遅咲き”の葉酸ですが、体内ではどのような働きをしてくれるのでしょうか。まずはビタミンB群の働きや性質について見てみましょう。
 

ビタミンB群とは

葉酸やビタミンB2などを含むビタミンB群は、あまり目立つ存在ではないものの、私たちが生きるために必要な炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝を促す重要な役割を果たしています。不足すると疲れやすくなったり、深刻な場合はウェルニッケ脳症※になってしまう可能性もあります。
 

※ウェルニッケ脳症とは、ビタミンB1（チアミン）が不足することで起こり、目の動きに制限が出る、意識障害、ふらつきといった症状が急激に出現する病気
 

ビタミンは体内で生成できない

人間の体内ではビタミンを作り出すことができません。そのため、定期的に食事やサプリメントから摂取しないと、体内にビタミン不足の状態となってしまいます。さらに、葉酸を含むビタミンB群は尿と一緒に排出されてしまうため、意識して摂取していなければ常に不足している状態になってしまうのです。

特に、アルコールの分解にビタミンB1が多く使われるので、お酒を飲む頻度の高い人は、積極的に摂取したい栄養素です。食材には、「モロヘイヤ」「ピスタチオ」「あさり」「カツオ」「鶏レバー」などに多く含まれます。

 

ここまででビタミンB群は、私たちに必要な栄養素の代謝に大きく関わっていることが分かりました。では、そのビタミンB群の一種である葉酸の具体的な効能や必要性について見てみましょう。
 

葉酸の効能①：DNAの合成を助けてくれる

DNA（デオキシリボ核酸）は、私たち人間の体の設計図。葉酸やビタミンB群が不足していると、細胞分裂の際にDNAの情報が正常にコピーされなくなります。日本人2人に1人がなると言われているがんの発症は、DNAのコピーミスが原因かもしれないとも言われています。
 

葉酸の効能②：細胞を修復してくれる

また、葉酸は体内の細胞を修復してくれるとも言われています。細胞は、不規則な食生活やアルコール、たばこ、活性酸素などによってダメージを受けてしまいます。ダメージを受けたまま、同じ生活習慣を続けた場合、細胞ががん化したり、生活習慣病を引き起こしたりするリスクが高まってしまうのです。

常に体内に葉酸があれば、細胞を修復してくれるため、病気になるリスクを防げる可能性が高まると言われています。
 

妊活・妊娠には特に摂取したい

葉酸はお腹のなかにいる赤ちゃんの細胞や臓器を作るためのDNA、たんぱく質を作る役割として必要な栄養素です。赤血球の生産を助ける葉酸が体内で不足していると、脳や脊髄などのベースとなる神経管がうまく形成されません。その結果、排泄などに支障をきたす「神経管閉鎖障がい」や、脳に生まれつき欠損がある「無脳症」になるリスクが高まると言われています。
 

葉酸不足で引き起こされる先天性障害とは

葉酸不足で引き起こされる先天性障害について、もう少し具体的に見ていきましょう。ここでは、神経管閉鎖障害・無脳症・二分脊椎症の3つの障害について説明します。
 

葉酸不足による先天性障害①：神経管閉鎖障害

神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄などを形成するために必要な神経管が正常な形にならないことで起きる障害です。神経管閉鎖障害をもって生まれると、歩行障害や膀胱・排便機能障害などを発症する可能性があります。
 

葉酸不足による先天性障害②：無脳症

無脳症とは名前の通り、脳が無い状態を指します。生まれた際に頭の部分が形成されていない、へこんでいるなどの異常が見られます。
 

葉酸不足による先天性障害③：二分脊椎症

二分脊椎症とは、脊柱管という背骨のトンネルと言われる部分の形成が完全でないことや、脊髄の機能障害などの症状を指します。二分脊椎症をもって生まれた場合に、手術を行いますが下半身の麻痺や排泄機能の障害が残る可能性があります。

 

このような先天性障害を防ぐために、研究が重ねられました。

厚生労働省によると、

葉酸は細胞増殖に必要なDNA合成に関与しています。またホモシステインというアミノ酸の一種がたんぱく質の合成に必要なメチオニンという必須アミノ酸に変換される過程に必要とされます。

妊娠初期は胎児の細胞増殖が盛んであり、神経管の形成期であるため、この時期に葉酸摂取が不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることがわかってきました。神経管閉鎖障害とは神経管の癒合不全による先天異常であり、日本では神経管閉鎖障害のうち脊椎に癒合不全が生じる二分脊椎が大部分を占めます。国際クリアリングハウスがまとめた報告では、日本における二分脊椎の発症は1987-1991年で出生1万対3.10、2007-2011年で出生1万対5.59であり、増加しています。[1]

と報告されています。

つまり、母親の葉酸不足を解消することによって、上記のような胎児の先天性障害の発症リスクを予防できると証明されたのです。その後日本では2002年、厚生労働省が妊娠可能な年齢の女性に対して葉酸摂取を推奨するようになりました。
 

葉酸はどのくらい摂取すべき？

葉酸が大切だということは分かっても、”どのくらい摂取すべきなのか”、”妊娠時期によって摂取量は変えるべきなのか”など、疑問が生まれてきますよね。次の章では摂取量について詳しく説明します。
 

妊活中・妊娠初期

妊活中・妊娠初期の場合、1日の食事で240µg＋サプリメントで400µg＝合計640µgの摂取が推奨されています。妊娠初期は赤ちゃんの脳や細胞の形成が活発なため、特に葉酸を多く摂取する必要があります。
「全部食事で補えないの？」と思う人もいるかもしれませんが、640µgの葉酸を食事で摂取するためには、ほうれん草であれば1日に20株程度食べる必要があります。それは現実的に難しいですよね。
そのため食事にプラスしてサプリメントで補うことが推奨されているのです。加えて葉酸は水溶性なので、体に留まることができません。尿で体内から排出されてしまうため、一定量の葉酸が体内に蓄えられるのには多少の時間が必要なのです。

 

妊娠中期・後期

妊娠中期・後期は、1日240µg＋サプリメントで240µg＝480µgの葉酸を摂取することが推奨されています。妊活中・妊娠初期と比べ、鉄やカルシウム、DHAなどといった栄養素を多めに摂る必要があります。

このように時期によって摂取量が異なるのは、胎児の体を形成する段階において、必要な栄養素が異なるからです。時期に合わせて適切な量の葉酸を摂取していきましょう。
 

妊活・妊娠を検討していない場合は摂取しなくてもいい？

「葉酸は妊活や妊娠を考えている人だけに必要」「妊娠したら摂ればいい」と思っている方も多いのではないでしょうか。実は葉酸は妊活・妊娠を検討していない女性や男性においても大切な栄養素です。

 

体内の葉酸が不足するとどのような体調不良を招くのか具体的に見ていきましょう。
 

葉酸不足が招くこととは

葉酸は細胞の修復を助ける働きがあります。そのため葉酸不足になると次のような症状が起きる可能性があります。

上記のような症状に悩まされているならば、しっかり栄養素が摂取できているのかどうか一度見直してみると良いでしょう。
 

日本人は葉酸不足？

次に日本人の葉酸の摂取量について見てみましょう。

下記は2020年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」結果です。

厚生労働省が推奨している葉酸の摂取量は1日240µgなので、一見足りていると思うかもしれませんが、これはあくまでも1歳～80歳以上の平均摂取量です。もう少し詳しく見てみましょう。

下記は年代別による女性のデータです。

年齢が上がるほど葉酸の摂取量は増えていますが、20歳～39歳の女性は1日に推奨されている240µgに届いていません。
特に妊婦の場合は、推奨値480～600µgの半分にとどまっており、積極的な摂取が望まれます。
 

日本人の遺伝子は葉酸不足に陥りやすい？

葉酸不足に陥りやすい1つの原因は、日本人の持っている遺伝子とも言われています。

日本人のおよそ15％の遺伝子は「TT多型」で、この「TT多型」は葉酸が特に不足しやすく、脳卒中や認知症、骨粗しょう症を起こしやすいという研究結果があります。

参考：食と健康

 

日本以外にも、アメリカ・中国・カナダ・メキシコなどで「TT多型」に当てはまる人が存在すると言われています。では日本と同じように、ほかの国も葉酸不足に陥っているのでしょうか？
 

世界では穀類に葉酸添加が義務化されている

私たちにとってあまりなじみのない葉酸ですが、世界の82か国では、穀類への葉酸添加義務化を実施しています。

アメリカでは、20年以上前の1998年から義務化され、中国では、義務付けられてはいないものの、貧困者向けに葉酸のサプリメントを無料で配布するといった施策が行われています。

このように世界中では「葉酸」に対する意識が高いにもかかわらず、日本では未だ葉酸を積極的に摂る風潮がないのが現状です。

葉酸が不足しやすい遺伝子を持つ日本人こそ、妊活・妊娠中ではない女性や男性も日常的に葉酸を摂取する必要があるのです。

 

参考文献：あなたの健康寿命は「葉酸」で延ばせる　脳梗塞・認知症を遠ざける最強ビタミン　著・香川靖雄
 

葉酸と合わせて摂りたい栄養素は？

葉酸は単体で摂取するよりも、亜鉛・ビタミンC・ビタミンB6・ビタミンB2・ビタミンB12と一緒に摂ることで、その吸収や代謝が向上します。

ここでは、妊娠期に焦点をあてながら、葉酸とともに摂取することで効果が高まる代表的な栄養素や、妊娠期に積極的に摂取したい栄養素を紹介します。
 

鉄

妊娠中期は、赤ちゃんの鉄貯蔵や赤血球の量が増加するなど、鉄分が必要となる機会が増えます。しかし葉酸と同じく鉄分は体内に留まってくれません。鉄分が足りないと、胎児の成長に影響が出たり、妊婦の貧血が起きやすくなります。

 

妊娠中期は葉酸を十分に摂りつつ、レバーやプルーンなどの鉄分が多い食事をとる、または医師と相談し鉄剤を飲むなどの対策をしましょう。
 

ビタミンB12

ビタミンB12は、葉酸と合わせて摂取したい栄養素です。このビタミンB12は、脳から出る指令を体に伝える神経を正常に保ったり、葉酸と共に赤血球の中にあるヘモグロビンを作るサポートをしています。　

このビタミンB12と葉酸が不足すると「巨赤芽球性貧血」といった疾病が出る場合があり、貧血や消化器系、神経症状への疾患を引き起こします。

 

ビタミンB12を多く含む食品は、あさりやしじみ、焼きのりなどが挙げられます。
 

カルシウム

カルシウムは、胎児の骨や歯を形成するために必要な栄養素です。主にひじきや水菜、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚などにも含まれています。

 

成人は1日あたり650mgのカルシウムを摂取することを推奨されていますが、厚生労働省の2020年「国民健康・栄養調査」のデータによると、20～30代の女性の1日摂取量は400mg前後、妊娠中でも456mgで、推奨量より200～250mg足りていません。

葉酸とともに積極的に摂取したい栄養素です。
 

葉酸を摂取する際に気をつけたいこと

葉酸はその摂り方によって効果が半減する可能性があります。ここでは葉酸を摂取する際に気をつけたい2つのポイントを紹介します。
 

調理法にこだわる

葉酸を摂取する際に気をつけたいこと1つ目は「調理法」です。葉酸を含むビタミンB群は、水に溶けやすい水溶性のビタミンです。そのため、茹でてしまうと本来摂れる葉酸の量が減少してしまいます。

 

そのためビタミンB群が多く含まれる食材を調理する際は「炒める」「蒸す」「電子レンジで加熱する」など、栄養素が水に溶けださない調理方法を選択しましょう。

 

摂取するタイミングに気を配る

次に気をつけてほしい点は「摂取するタイミング」です。葉酸は体内に貯めておくことのできない栄養素です。そのため一度に多く取るのではなく、朝食・昼食で積極的に摂り、夕食では2食で摂取できなかった分を調整するといった工夫が必要でしょう。

また妊活中・妊娠初期・妊娠中期においては、通常の推奨量よりも多くの量が必要なので毎日の献立を決める際は、1食分でどのくらいの葉酸を摂取できるか簡単に計算しておくと安心です。

 

ここまでで、葉酸の働きや必要性などが詳しく理解できたと思います。次では具体的なレシピを紹介していきます。
 

葉酸実践ガイド

今日からでも取り入れられる「葉酸を多く含む食品」や「葉酸を含む食品レシピ」「1日に必要な栄養素を摂るのにどれだけの食品が必要なのかがわかる早見表」を紹介します。
 

葉酸を多く含む食品

まずは葉酸を多く含む食品を一覧で紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

上記の食品はごく一部です。ほかにも、豆苗や水菜などにも多くの葉酸が含まれています。

鶏・豚レバーに関しては、ほかの食品と比べて葉酸の含有量が多いのがわかります。

自分のライフスタイルに合わせて、取り入れやすい食品から取り入れてみてください。
 

葉酸を含むレシピ

葉酸を多く含む食品が把握できたところで、次は葉酸を多く摂取できるレシピを３つ紹介します。
 

葉酸を多く含むレシピ①：ブロッコリーとアボカドのサラダ

作り方

 

ポイント

・ブロッコリーは茎がやわらかくなっていればOK

・加熱後のブロッコリーはザルにあげると早く冷める

・黄身を後から加えることで、崩れずきれいに仕上がる

 

ヴィーガンの場合

ヴィーガンの場合は、下記の材料を使用するのをおすすめします。

1. ゆでたまごの代わりに絹どうふ。

2. マヨネーズの代わりに豆乳マヨネーズ。

3. ④の調理方法をミキサーにかけるに変更(豆腐がしっかり混ざるため)

 

葉酸を多く含むレシピ②：アスパラのアヒージョ　※唐辛子なし

作り方

 

ポイント

・赤唐辛子を加えると辛さのある味になります。

・にんにくが苦手な方は、みじん切りにせず軽くつぶしたものを入れて、レンジで加熱後に取り除いてください。

 

ヴィーガンの場合

ベーコンの代わりにきのこを入れると、ヴィーガンの方でも食べられます。
 

葉酸を多く含むレシピ③：ほうれん草のクリームコロッケ

作り方

ポイント

ほうれん草を水切りして入れなかった場合、豆乳の量を減らして水分調整をする。

 

【早見表】1日に必要な栄養素を摂るのにどれだけの食品が必要なのかがわかる

1日に必要な栄養素を食事から摂る場合、どのくらいの量を食べなければならないのでしょうか？まずは、葉酸を見ていきましょう。

 

葉酸は妊娠していない場合と、妊娠初期～後期によって必要摂取量が異なります。

下記の図は妊娠初期の際に必要な摂取量です。

 

食材から摂った場合吸収率が50％になってしまうため、実際には1280µgの葉酸を摂取しなければなりません。

加えて、カルシウムと鉄分の摂取量も見ていきましょう。

 

 

カルシウムは妊娠しているか問わず、650mg摂取が望ましいと言われています。鉄分は、妊娠後期になると25.5mg摂るためには、ほうれん草を約13束食べなければなりません。

したがって1日分の栄養素を食事で摂るのは、現実的に難しいでしょう。その代わりになるのが葉酸サプリの存在です。
 

葉酸サプリ

ここまで葉酸について見ていきましたが「毎日の食事に取り入れるのはなかなか難しい...」というのが本音ではないでしょうか。ただでさえ忙しい毎日で「調理して摂らないと！」と頑張ってしまうとかえってストレスになってしまいます。

そんな方におすすめなのが手軽に取り入れられる葉酸サプリ。さまざまなメーカーから販売されている葉酸サプリですが、どのような成分が入っているのでしょうか。
 

葉酸サプリとは

葉酸を始め普段の食生活では補えない栄養素を、手軽に取り入れられるサプリメントです。1日決まった数の錠剤もしくはカプセルを飲めば良いので、多忙な人でも簡単に栄養を摂取できます。

葉酸サプリに含まれる成分

葉酸サプリに含まれる成分は主に、次のような栄養素が挙げられます。

先述でも説明した葉酸と一緒に摂りたい栄養素を同時に摂取できるのが葉酸サプリのメリットといえるでしょう。
 

天然葉酸と合成葉酸の違い

葉酸は大きくわけて「天然葉酸」「合成葉酸」の2種類に分けられます。天然葉酸とは「食材から摂取できる葉酸」、合成葉酸とは「人工的に作られた葉酸」を指します。それぞれの葉酸の特徴、メリット・デメリットを見ていきましょう。
 

天然葉酸の特徴

まずは、天然葉酸の特徴を見ていきましょう。詳しくは下記の表をご覧ください。

天然葉酸は、食べ物から含まれる葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）を指します。天然葉酸は体に優しいというメリットがある反面、吸収率の低さがデメリットです。たとえば、1日に100µgの葉酸を摂取したとしても、吸収されるのは半分の50µgです。

 

合成葉酸の特徴

続いて、合成葉酸の特徴を解説します。下記の表をご覧ください。

合成葉酸は、人工的に作られた葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）を指します。メリットは天然葉酸とは真逆の、吸収率の良さですが、その半面摂取しすぎてしまうというデメリットがあります。
 

どっちが体に良いの？

 

「天然葉酸」「合成葉酸」それぞれの特徴とメリット・デメリットを見てきましたが、一概にどちらがいいとは言い切れません。

毎日の献立の管理や栄養素の計算などに苦を感じない方は食事からとれる「天然葉酸」、反対に少しでも手軽に摂取したい方は「合成葉酸」が含まれるサプリメントが合っているでしょう。いずれにしても大切なのは、継続することです。

次は、サプリメントを摂取する方向けのポイントをご紹介します。
 

葉酸サプリを飲む際のポイント

葉酸サプリを飲む際のポイントは「過剰摂取をしない」「腸内フローラを整える」の2点です。それぞれのポイントについて説明します。
 

過剰摂取をしない

合成葉酸にあたるサプリメントは、吸収率の高さから過剰摂取の恐れがあります。葉酸の摂りすぎは、妊婦の発熱、子どもが喘息をもって生まれてくるリスクが上がるといった報告もあるようです。推奨されている量をきちんと守る、食事とサプリメントでバランス良く補うといったことが大切です。
 

腸内フローラを整える

食事・サプリメントどちらから摂取するかに限らず、腸内フローラを整えるのも、葉酸の吸収率を向上する上で重要です。私たちの腸内環境は腸内フローラを形成する善玉菌、悪玉菌、日和見（ひよりみ）菌により整えられています。

この腸内フローラは食事やストレスなどが原因でそのバランスがすぐに崩れてしまい、便秘や下痢などを引き起こす原因にもなります。

いくら葉酸や鉄などの栄養素を摂っても、腸内環境が整っていないと、体内に吸収されにくくなる可能性があります。

栄養素を摂ると同時に腸内フローラを整えることにも意識してみましょう。

 

ヴィーガンの方でも飲める！安心安全のオーガニック葉酸サプリ「Maviey（マビィ）」

 

「Maviey（マビィ）」とは、不妊治療専門の産婦人科監修のもと開発された妊活専用葉酸サプリです。Mavieyの名前の由来は、英語の「maternity」「mama」と、フランス語「ma vie（私の人生）」を組み合わせたものです。女性は「妊活」「妊娠」「出産」とライフステージが変化するたびに、心と身体の状態がゆらぐこともあります。

「Maviey（マビィ）」はそんな女性の心と健康のよりどころになりたいという思いが込められています。
 

動物由来は一切使っていない

多くの葉酸サプリは動物由来でしか摂れない成分が含まれており、ヴィーガンの方は飲みにくいというのが現状です。一方「Maviey（マビィ）」はすべて植物由来の原料から作られており、例えば配合されているカルシウムも、魚由来ではなく、植物由来のカルシウムを使用しています。
 

またオーガニックレモンを使った天然葉酸サプリのため、ヴィーガンの方でも飲めるサプリメントとなっています。

さらに、合成葉酸・合成着色料・合成香料・保存料・動物性原料・化学農薬・遺伝子組み換え原料は一切使われていません。マビィは、動物由来の成分が入っていない葉酸サプリをお求めの方におすすめです。

 

 

【期限間近SALE】マビィ 妊活専用オーガニックレモン葉酸サプリ

期限切迫・販売終了によりお得な価格でご用意いたしました！

ethicameで取り扱っており、長年にわたってご愛顧頂いていた妊活専用オーガニックレモン葉酸サプリ「マビィ」が原料調達の困難により、販売終了することになりました。
そこで、お値引き価格でのご提供となりますので、気になる方はこの機会にぜひ試してみてくださいね。



 

【おまけ】妊活中に食べたい冷え対策レシピ

ここまで葉酸について見てきましたが、妊活中は冷え対策も大切です。葉酸レシピに加えて、冷え対策レシピ2品を紹介するのでぜひ普段の食事に取り入れてみてください。
 

妊活レシピ①： 豆乳海鮮鍋 やさしい口当たりのヘルシー鍋（妊活「冷え」からカラダを守る）

作り方

ブロッコリー、豆腐、白菜、長ネギ、えのき、にんじん、ニンニク適量を鍋に入れ、野菜が煮えたら、あらかじめ混ぜておいた無調整豆乳（200ml ）、白すりごま、味噌大さじ2を加える。

ポイント

締めに玄米と海苔を加えてリゾット風にも。
 

妊活レシピ②： ひじきの五目煮（鉄分豊富・食物繊維で腸内環境の改善も）

作り方

ヴィーガンの場合

だし汁は昆布だしなどを利用すると良いでしょう。
 

まとめ

葉酸の概要から、妊活中・妊娠中に取るべき摂取量、葉酸を摂取するために参考になる葉酸実践ガイドなどを紹介しました。

葉酸は妊活・妊娠中はもちろん、妊娠を考えていない女性にとっても必要な栄養素です。

葉酸を多く含んでいる食品を知り料理に取り入れてみる、手軽なサプリメントを試してみるなど、自分の生活にどのように取り入れていくか考えてみましょう。将来のためにも、葉酸について理解を深めてみてくださいね。