腸活、何から始める？やり方やおすすめアイテム・サプリを解説

近年注目を集める健康法、「腸活」。

腸内環境を整えることで、ダイエット効果、免疫力アップといった様々な効果が期待されています。


「何から腸活を始めていいのか分からない」

「年中悩んでいる便秘や冷えは、腸活で解決できる？」


などのお悩みや疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、腸活とは？ということから得られる効果、正しいやり方まで分かりやすく解説していきます。

手軽に取り入れられる食べものやサプリ、おすすめのグッズも紹介していますので、今日から早速腸活を実践していきましょう！

 

腸活とは？

 

 

腸活とは、腸内環境を整えるための健康法のことです。

食事・運動などを通して腸内環境を整えることで、生活習慣病の予防、アレルギー症状の緩和、美容効果などが期待できるとして近年話題になっています。

さらに、体内の「免疫に関わる細胞」の6割以上は腸に存在しているので、腸を整えることは免疫力アップに効果的。

そのため、コロナ禍以降特に注目されており、実践している人も増加しているのです。
（参照：免疫力UPで感染症予防～腸内環境を整えよう～ | 管理栄養士コラム | 静岡市・浜松市の人間ドック、健康診断｜聖隷保健事業部）

 

腸活の要は「腸内フローラ」

 

腸活は、腸内細菌のバランスを整えることがポイントです。

「腸内フローラ」とは、その腸内細菌のことを指します。

腸内細菌はお花畑（フローラ）のようにすき間なく生息していることから、「腸内フローラ」と呼ばれるようになったのだとか。

腸内には常に100兆個以上もの細菌が生息しており、主に善玉菌と悪玉菌に分類されます。

悪玉菌は、腸内環境を悪化させ、便秘や冷え、慢性疾患の原因になることがありますが、善玉菌は免疫力UPや栄養素の吸収を促進するなど、身体にとって有益な作用が！

そのため、腸内フローラ＝腸内細菌における善玉菌の割合を増やすことが、腸活成功の要となるのです。

（参照：腸活のやり方－腸内フローラを整える“腸活”の効果的な方法とは）

 

腸活に期待できる効果

 

 

腸活とは主に腸内環境を整えることで、腸内フローラが重要であることを確認してきました。

ここからは、腸活を行うことで得られるメリットを見ていきましょう。

 

ダイエット効果

 

腸活によって腸内環境が整えられると、食べ物の消化・吸収がスムーズになり、体内の代謝が活発になります。

基礎代謝が上がり、消費カロリーがアップするため、ダイエット効果が期待できると言えるでしょう。

さらに、腸内にある有害物質が排出され、腸内環境が改善されることで、内臓の機能が正常化することも。

酵素やホルモンの分泌が活性化されるため、痩せやすい体質に近づきます。
 

 

便秘解消の効果

 

ポッコリお腹や冷えの原因にもなり、お悩みの方も多い便秘

腸内細菌を整える腸活の効果として、便秘解消はイメージしやすいのではないでしょうか。

便秘の主な原因として挙げられるのは、腸内環境の乱れによって悪玉菌が増え、腸のぜん動運動（排便のための腸の運動）が鈍くなってしまうこと。

腸活で善玉菌を増やすことができれば、腸のぜん動運動が活性化し、理想的な排便をうながしてくれます。

合わせて散歩などの軽い運動を行ったり、腸を温めてあげたりするとより効果的です。
 

 

ストレスの改善効果

 

腸活には、ストレスの改善効果があると言われています。

腸活により善玉菌が増えることで、幸福感を感じるホルモン「セロトニン」の産生が増えるとされているからです。

また、腸活によって便秘や下痢、むくみなどの身体の不調などが改善されることも、ストレスの緩和につながると考えられています。
（参照：連載03 腸は「第2の脳」といわれていますが、「第１の脳」かもしれません | いそだ病院|医療法人社団健生会）
 

 

免疫力アップの効果

 

人間の身体には、侵入してきた細菌やウイルスに抵抗し、身体を守ってくれる「免疫機能」が備えられています。

特に腸は「体内で最大の免疫器官」と言われているほど、免疫に作用する細胞が多く集まっているんです。

そのため、腸内の善玉菌を増やすことは、免疫細胞の活性化を促し、炎症や感染を防ぐことに繋がります。

さらに、腸が整っているとビタミンやミネラルなどの栄養素をより効率的に吸収しやすくなるので、さらなる免疫力アップにも繋がります。
 

 

腸活のやり方とおすすめアイテム

 

 

腸活には、ダイエット効果やお通じ、ストレスの改善、免疫力アップなど嬉しい効果が期待できることが分かりました。

このようなメリットをしっかりと得るために、正しい腸活のやり方を確認していきましょう。

 

腸活のやり方①食べ物を見直す

 

食べ物は、腸内細菌のバランスを大きく左右する要因の一つ。

例えば、食物繊維が豊富な野菜や果物は、腸内細菌のバランスを整える働きがあります。

一方で、脂質や糖分が多い加工食品やお菓子類は、腸内細菌のバランスを崩したり、悪影響を与えることがあります。

そのため、腸活をするなら、まず第一に食べ物を見直すことが大切。

具体的には、脂肪分や糖分が多いものは控え、野菜などの食物繊維や、善玉菌を増やしてくれる発酵食品を積極的に摂ることが大切です。

また、適量の水分を摂り、食べ物を十分に噛んで消化吸収をサポートすることも忘れないようにしましょう。
 

 

【腸活おすすめアイテム】ノンアルコール玄米甘酒『玄米がユメヲミタ』

 

ノンアルコール玄米甘酒『玄米がユメヲミタ』 2本セット　￥3,089

 

甘酒には、乳酸菌や酵母などの有用な微生物が豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やしてくれるので腸活に最適！

様々な甘酒がありますが、選ぶならノンアルコールのものや砂糖が入っていないものがベスト。

特におすすめなのは、玄米と米糀（こうじ）のみで作られている「玄米がユメヲミタ」。

玄米の栄養をそのまま取り入れることができ、さらに麹が栄養分を発酵・分解してくれているので、からだに吸収されやすい状態になっているのだとか。

また、自然循環型の農法で育てられた、山燕庵のブランド米「コシヒカリアモーレ石川県産玄米」を使用している、原材料からこだわった無添加の甘酒です。
 

 

 

 

腸活のやり方②サプリを取り入れる

腸活のために食べ物を見直そうと思っても、仕事や家事で忙しいタイミングだと難しいこともありますよね。

そんな時はサプリメントに頼るのもおすすめです。

   

この中でも特に、「ビタミン」「ミネラル」は手軽に補うのが難しい栄養素です。

例えば、乳酸菌やオリゴ糖などはヨーグルト、食物繊維などはコンビニのサラダ等でも補えます。

しかし、ビタミンは水に流れやすい・熱に弱いという性質を持っているため、サラダなどの加工の段階で減少している場合が多数。

また、ミネラルは魚貝類やレバー、海産物に多く含まれているため手軽に摂るのが難しいと言えます。そこでおすすめなのが、こちらのサプリです。

 
 

【腸活おすすめアイテム】マルチビタミン&ミネラル アクティブウーマン

 

マルチビタミン&ミネラル アクティブウーマン | ノバスコシアオーガニックス

 

ビタミンやミネラルを一度に補え、腸活にもおすすめなのが「マルチビタミン&ミネラル アクティブウーマン | ノバスコシアオーガニックス」です。

このサプリには、ビタミンA、C、D、E、K、B1、B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、ビオチン、鉄、亜鉛、銅、マグネシウム、カルシウム、セレン、クロムなどが含まれており、食事では補いにくい栄養素や女性が特に欠乏しがちな成分などマルチに補えることがポイントです。

さらに、原材料は全てUSDA（アメリカ農務省のオーガニック認証）を取得、遺伝子組み換え原料不使用と安心感もあります。

栄養素によってサプリを飲み分ける必要がなく、効率的に腸活の基盤となる成分を補えるので、忙しい方にこそおすすめできるサプリです。
 

 

腸活のやり方③腸を温める

ここまで内側からの腸活方法を紹介してきましたが、外側から温めることも腸活には効果的です。

腸がある下腹部を中心に温めると、温かさが皮膚に伝わり、皮膚のすぐ下を流れる血液の流れを良くしてくれます。

腸を直接温めているように感じますが、温かくなった血液が全身を巡ることで、内臓の動きが活発になり、結果的に腸の動きを高めてくれるという仕組みです。

ここで重要なのが、温度。皮膚や内臓よりも高い温度でお腹を長時間温めてしまうと、かえってむくみやだるさの原因になることもあります。

また、体温より高い温度を長時間肌に当てていると低温やけどの恐れもあるので注意しましょう。

（参照：長時間の使用は注意！カイロで低温やけど　国民生活センター）
 

 

【腸活おすすめアイテム】米ぬかカイロ

 

米ぬかカイロ by ethicame レギュラー ￥4,840（税込） 

 

高温になりすぎず、腸をじんわりと温めてくれる腸活グッズとしておすすめなのが、「米ぬかカイロ by ethicame」です。

電子レンジで温めることで繰り返し使えるのが特徴です。

カイロの中身は、自然循環型の農法で作られた山燕庵（さんえんあん）のブランド米、「コシヒカリアモーレ」の米ぬか・塩・米・ハーブ類。

化学的なものは一切使用していないのがポイントです。

また、カバーはオーガニックコットン100％のものを使用しています。

また、米ぬかの中には空気が含まれているため、保温効果が高いのも嬉しいポイント。

コンパクトな枕ほどの大きさのレギュラータイプと、ショルダータイプの２サイズ展開で、水蒸気の力でじんわり、じっくりと腸や身体全体を温めてくれますよ。
 

 

 

腸活のやり方④リラックスする時間をつくる

 

腸はストレスや緊張に反応して不調を引き起こすことがあります。

例えば、「緊張をするとお腹が痛くなる」という経験がある方も多いのではないでしょうか。

これは、腸内には消化器官の中でも最も多くの神経細胞が集まっており、脳と直接的につながっていることが一因です。「腸は第二の脳」と言われている由縁でもあります。

そのため、意識的にリラックスする時間を作り、ストレスや緊張を解消できれば、腸の働きがよりスムーズになることも。

一日の終わりに趣味の時間をつくったり、スマホやPCをオフにしてくつろぐタイミングをつくるなど、工夫してみるといいかもしれません。

 

【腸活おすすめアイテム】ゾネントア　リラックスのお茶

ゾネントア｜リラックスのお茶 ￥972 | ethicame - エシカミー -

 

そんなリラックスタイムにぴったりなのが、「ゾネントア｜リラックスのお茶 | ethicame - エシカミー -」。

心身を落ち着かせてくれるレモンバーム、ラベンダー、セージが配合されているので、帰宅後や寝る前にぴったりです。

また、お茶の原材料は「有機レモンバーム、有機ラベンダー、有機セージ、有機フェンネル、有機パセリ、有機マリーゴールド」と全てオーガニック。

さらに、保存料・人工香料も使用せずに調合されているということも安心できるポイントなのではないでしょうか。

 

 

自分に合うやり方を見つけて効果的な腸活ライフを！

 

 

この記事では、腸活とはそもそもどんなものなのか？ということからその効果、手軽に取り入れられるやり方とおすすめの商品を紹介しました。

様々な方法を紹介しましたが、ストレスなく腸活を継続できることが最も重要です。

自分に合ったやり方を見つけるためにも、まずは様々な方法を試してみてはいかがでしょうか。

記事内で紹介した商品の一部は当サイト、エシカミーにて取り扱っております。

気になる商品はぜひチェックしてみてくださいね！