私たちの食生活に欠かせない「発酵食品」。味噌、納豆、ヨーグルトなど、毎日の食事に取り入れている方も多いのではないでしょうか。
特に日本食には馴染みが深い「発酵食品」は、気軽に摂れる健康食としても改めて注目され始めています。
そのような中で「発酵食品」は健康食として知ってはいるものの、具体的に何が体にいいのか理由を知りたい方も多いと思います。
この記事では、「発酵食品」のメリットやデメリット、体にいい理由から簡単塩麹レシピまで幅広く紹介します。
みなさんも「発酵食品」の魅力を再発見しましょう！
そして、上手に毎日の生活に取り入れて、健康的な体を目指してくださいね。
発酵食品とは
発酵食品とは、微生物によって発酵させた漬物、味噌、醤油、納豆、チーズ、ヨーグルトなどの食品のことです。
微生物には、乳酸菌や酵母菌、麹菌などがあり、これらの微生物が繁殖し、糖分やデンプン質などの成分を分解することで、食品の味や栄養価を変化させます。
発酵と腐敗の違い
発酵は、微生物によって食品の糖分やデンプン質を分解する過程で、有用な成分を生成します。
一方で、同じように微生物が食品の栄養素を分解する中でも、腐敗菌が増殖して悪臭や変な味になることを腐敗といいます。食品が腐敗すると病原性の微生物が増殖したりして、腹痛や下痢など体に害を及ぼします。
つまり、人間にとって有益なものが「発酵」、有害なものが「腐敗」という違いがあるといえるでしょう。
なぜ発酵食品が注目されている？
昔からよく食べられてきた発酵食品が、なぜ今再注目されているのでしょうか。
健康への関心の高まり
発酵食品が再注目されている一つのきっかけとして、世界的に流行した新型コロナウイルスが影響しているのではないかと考えられています。
コロナ禍で人々の健康に対する関心が高まり、「毎日の食生活を見直そう」と栄養価の高い発酵食品が注目されるようになりました。
そしておうち時間が増えたことによって、ぬか漬けや味噌作りなど、少し手間をかけてでも健康で美味しいものを自宅で作れる発酵食品の人気が高まったと考えられます。
発酵を促す３大微生物について
発酵を促す微生物は主に３種類に分けられます。
カビ菌
カビの種類は、「麹菌」、「青カビ・白カビ」、「鰹節カビ」などがあります。
特に「麹菌」は、主に日本で古くから利用されてきた微生物の一種で、味噌や醤油、日本酒の製造に欠かせないものです。
麹菌は米や麦、大豆などの食材に対して酵素を分泌し、独特の味や香りをつけるという特徴があります。
酵母菌
「酵母菌」は、糖分や酸素が豊富な環境下でよく繁殖し、主に糖分からアルコールと炭酸ガスを分解する微生物です。
「酵母菌」の一つである「イースト菌」は、パンを作るときに使用し、発酵の際に生成される炭酸ガスはパン生地を膨らませます。またアルコールが生成されるので、ビール・ワインなどの醸造飲料の製造にも欠かすことができません。
細菌
細菌は、「カビ菌」、「酵母菌」と比べて最も小さな微生物で、細胞分裂を繰り返して増えていくのが特徴です。
細菌には、ヨーグルトやキムチを作る「乳酸菌」、大豆を発酵させる「納豆菌」、食酢を作る「酢酸菌」などがあります。
発酵食品が体にいいとされる理由
人々の健康への関心が高まる中、注目されている「発酵食品」が体にいいと言われるのには２つの理由があります。それぞれ詳しくみてみましょう。
理由①腸内環境を整える
食べ物の栄養を吸収する腸内には、およそ100兆個もの菌が存在すると言われています。
これらの菌は、大きく善玉菌、悪玉菌 、日和見菌の3種類に分けることができます。
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善玉菌・・・体にとって有益な働きをする菌。乳酸や酢酸、ビタミンを生成したり有害物質を体外に排出したりして、腸内環境を整えてくれる。
悪玉菌・・・体にとって有害な働きをする菌。悪玉菌が増えると便秘や下痢、肌荒れなどの体調不良を引き起こす。 日和見菌・・・善玉菌、悪玉菌に属さない菌のこと。腸内で多い方の菌と同じ働きをすると言われている。 |
善玉菌、悪玉菌、日和見菌は「２：１：７」の状態でバランスよく存在することが望ましいとされています。
このバランスが崩れると腸内環境が悪化し、体調不良の原因になってしまうのです。
発酵食品に含まれる乳酸菌や酵母などの微生物には、善玉菌の増殖を促し、悪玉菌を減少させて腸内環境を整える働きがあります。
これが「発酵食品は体にいい」とされる１つ目の理由です。
腸内環境が整うと、アレルギー症状の緩和や、便秘解消、肌荒れ改善などの効果も見られます。特に便秘や肌荒れにお悩みの方は、発酵食品を意識的に取り入れてみると良いかもしれませんね！
腸活についてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめです。＞＞＞
腸活、何から始める？やり方やおすすめアイテム・サプリを解説
理由②免疫力を高める
発酵食品には免疫力を高める作用があることが２つ目の理由です。
人の体をウイルス等から守る「免疫細胞」は、約70%が腸にあると言われています。
発酵食品に含まれる善玉菌や乳酸菌が腸内環境を整えることで、免疫細胞の働きを助けるため、免疫力がアップします。また、発酵食品に含まれるビタミンCやポリフェノールなども、免疫力アップに役立ちます。
コロナウイルスやインフルエンザウイルスなど、さまざまな感染症から身を守るために、免疫力を高めることは重要ですよね。発酵食品を積極的に取り入れて腸内環境を整えることで、普段から免疫力の高い健康的な体をつくることができるのです。
発酵させることのメリット
発酵食品には私たちの健康を維持するのに役立つ効果があることが分かりました。ですが、発酵の力は他にも多くのメリットをもたらしてくれます。どんなメリットがあるのか、詳しく見てみましょう。
メリット①食品の長期保存が可能
発酵させることのメリットの１つ目は、食品の保存性が高まるということです。
ぬか漬け、キムチ、醤油などは、発酵することで有機酸（主に乳酸や酢酸）や脂肪酸を発生させます。この有機酸は、食品を酸性にして腐敗につながる微生物の増殖を防ぐため、長期保存が可能になります。
メリット②栄養価が高くなる
発酵の過程で食品中のタンパク質、炭水化物、脂質などが分解・変化することで、栄養価が高くなることも知られています。
例えばヨーグルトなどに代表される「乳酸菌」は、乳に含まれるタンパク質をアミノ酸などの物質に分解したり、発酵の過程でできた乳酸がカルシウムと結合したりして腸内での消化吸収を助けてくれます。
その他にも食品の発酵の過程では、ビタミンやミネラルなどの栄養素が生成されたり、老化や生活習慣病の予防に役立つ抗酸化物質の量が増えたりするなど、身体に良い影響をもたらしてくれる事がわかっているのです。
メリット③味に深みやうまみが出る、香りが良くなる
発酵によって栄養素が分解されると、栄養価が高くなるだけでなく、味にも良い変化があります。
例えばタンパク質が分解されてできるアミノ酸やイノシン酸、グアニル酸は「うまみ」の素になる物質です。また、糖質は有機酸に分解され、これが「酸味」になり食材本来の味に深みが出るのです。
独特の「香り」も発酵の過程で生まれます。好き嫌いが分かれる香りもありますが、パン作りの際の良い香りは、パン酵母が小麦粉などに含まれる糖分を分解する際に生成されるものです。
メリット④食品ロスに繋がるサステナブルな面も
発酵食品が食品ロス解消につながる一面もあります。
例えばぬか漬けは、普段の料理では捨ててしまうような野菜くずでも美味しい漬物にすることができます。
他にも、肉や魚の味噌漬けや、ピクルスなどの酢漬けなど発酵食品を活用した手作り保存食を作れば、食材が腐って廃棄する前に長持ちさせることができますよね。
食品ロスについては、SDGs(持続可能な開発目標)の目標12「つくる責任つかう責任」の中で、「2030年までに小売・消費レベルにおける『世界全体の一人当たりの食料の廃棄を半減』させ、『収穫後損失などの生産・サプライチェーンにおける食品の損失を減少』させる」と目標が具体的に示されています。
発酵食品は、食品ロス対策として、サステナブルな食生活をするのに私たちがすぐ取り入れられる選択肢の一つになっています。
食品ロスについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめです。＞＞＞
食品ロス（フードロス）とは？世界・日本での原因・問題点と私たちにもできる対策
発酵食品のデメリット
ここまで、発酵食品のメリットや体への良い効果を見てきましたが、デメリットはないのでしょうか？ 発酵食品を食べる上で注意すべき点を紹介します。
デメリット①食中毒の危険性
発酵食品は、発酵する過程で微生物が繁殖するため、不衛生な取り扱いや、温度管理を怠ると病原菌が繁殖し、食中毒の原因になります。
長期保存可能とは言っても夏場は腐りやすいので、保存方法を確認し、温度管理を徹底しましょう。
デメリット②食べ過ぎに注意
健康な体を作る上で欠かせない発酵食品ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
例えば納豆の原材料である「大豆」に含まれるたんぱく質にアレルギー反応が出る人もいるように、過剰な摂取はアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
また、発酵食品は腸内環境を整えますが、過剰に摂取すると腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、消化不良や下痢を引き起こす原因にもなります。
発酵食品が体に良いからといって食べ過ぎることのないように、バランスの良い食事を心がけ、適量を守るようにしましょう。
発酵食品の上手な食べ方
発酵食品をバランスよく日頃の食事に取り入れ、最大限の効果を得るために、すぐに実践できる「上手な発酵食品の食べ方」を紹介します。
継続的に食べ続ける
菌が腸内で活動できるのは３～４日といわれているため、毎日少量ずつ継続的に発酵食品を食べることが大切です。朝食にヨーグルトを取り入れるのが手軽でおすすめですよ。
発酵食品同士を組み合わせて食べる
発酵食品は単品で食べても栄養価は高いですが、摂取できる菌には偏りが出てきてしまうことも。
そこで発酵食品同士を組み合わせれば、いくつもの菌を同時にとることができ、栄養価がさらにアップします。
また、発酵食品同士は味の相性も良く、よりおいしさが増すのでおすすめです。
例えば「納豆に醤油」は定番ですが、味噌を混ぜてもおいしいですよ。
なるべく生の状態で食べる
発酵食品の中には、加熱すると死んでしまう菌も存在するため、加熱せずに生の状態で食べるのがおすすめです。
ただし納豆に含まれる「納豆菌」は、熱に強い特徴があります。温かい白飯の上にかけても菌は死滅しないので、栄養価を保ったまま食べることができます。
身近な発酵食品【日本編】
日本発祥といわれる発酵食品はとても多いです。毎日の食事の中で必ず１つは口にしているのではないかと思いますが、その作られ方や栄養素を改めて見直して、意識的に取り入れてみてくださいね。
調味料（味噌、醤油、みりん、日本酒、酢）
毎日の料理に欠かせない日本の伝統的な調味料は、主に麹を発酵させて作ります。
醤油は、大豆、小麦、塩、そして麹を組み合わせると、麹に含まれる酵素が大豆と小麦のデンプンを分解し、糖分を生成します。
その後、酵母や乳酸菌によって糖分がアミノ酸や有機酸に変換されます。この発酵プロセスによって、醤油の特徴的な風味と色が生まれます。
味噌は、大豆と米または大麦を混ぜ合わせ、麹を加えて発酵させます。麹に含まれる麹菌が糖をアミノ酸や酵素に変え、味噌に特有の風味や旨みを生み出します。
また発酵の過程で、麹菌や他の微生物が豆類の栄養素を分解するので、消化しやすくなります。
納豆
納豆の発酵菌は、「納豆菌」と呼ばれます。
納豆菌は一般的な乳酸菌とは異なり、ヘテロ乳酸菌と呼ばれる種類の細菌です。
この納豆菌が大豆を発酵させ、納豆が作られます。
納豆菌は腸内環境を改善し、免疫力を高めてくれるだけでなく、「ナットウキナーゼ」という酵素が血液をサラサラにしてくれるので、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの疾患の予防に役立ちます。
ぬか漬け
野菜を塩と米ぬかで漬け込んで作られる「ぬか漬け」は、乳酸菌や酵母などの微生物が豊富に含まれます。
これらの微生物が野菜の天然の糖分を分解して酸味を生み出し、同時にビタミンやミネラルなどの栄養素を増やす役割を果たします。
甘酒
甘酒は、米と麹を発酵させて作る飲み物です。
米のデンプン質が分解されて、ブドウ糖に変化するため、甘味を感じます。
発酵によりビタミンB群が飛躍的に増え、栄養補給のために打つ点滴と似た成分になるため、「飲む点滴」とも言われ、夏バテ予防に最適です。
またヨーグルトに甘酒をかけると、体に良い複数の菌が一度に食べられるのでおすすめです。
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子ども・妊娠中でも飲める！おすすめノンアルコール甘酒10選！
身近な発酵食品【世界編】
発酵食品同士は味の相性が良いということもあり、世界各国でうまれ、今では日本の食卓に欠かせない発酵食品も数多くあります。その一部を見ていきましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトは、牛からとった乳を乳酸菌や酵母の発酵により作られます。
牛以外にも、ヤギ・羊・水牛・馬などの乳を原料にしたヨーグルトが世界各地で親しまれています。
発酵の過程で乳が分解されて生成される栄養素の消化吸収が良くなるため、牛乳よりも効率的に栄養を取ることができます。
キムチ
キムチは、白菜や大根、キュウリなどの野菜を塩漬けし、調味料や香辛料を加えて発酵させた韓国発祥の発酵食品です。
風味や辛味、酸味が特徴的なキムチには、唐辛子やにんにく、生姜、魚醤などの調味料が使われています。
キムチには、乳酸菌が多く含まれるので、腸内環境を整える作用があります。
チーズ
チーズは、牛乳や羊乳、山羊乳などに酸菌やカビ、酵母菌を使って発酵させます。
熟成時間や原材料、製造方法などによってカマンベール、ブルーチーズ、チェダーチーズ、モッツァレラチーズなどの種類に分けられます。
チーズには、「たんぱく質」、骨や歯を丈夫にするのに欠かせない「カルシウム」、皮膚や粘膜の健康を維持する「ビタミンA」、発育を促す「ビタミンB2」、血液をつくる「ビタミンB12」などが多く含まれています。
そして、同じ発酵食品であるパンやワインと相性が良く、ヨーロッパ地方では伝統的な食べ物として、好まれています。
ネットで購入できる！発酵食品おすすめ３選
発酵食品は手作りできるものもありますが、日々の生活に取り入れるならより手軽に入手できると良いですよね。
ネットでも購入できるおすすめ発酵食品を３つご紹介します。
山燕庵（さんえんあん）｜ノンアルコール玄米甘酒『玄米がユメヲミタ』
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内容量：490ml
原材料：玄米（石川県）、米糀 原産国：日本（石川県） 保存方法：直射日光、高温多湿を避け常温で保存 |
エシカミーから購入できる、ノンアルコールの玄米甘酒です。
玄米と米糀のみで作られ、山燕庵のブランド米「コシヒカリアモーレ石川県産玄米」を使用しています。
砂糖を使う酒粕甘酒とは異なり、砂糖を一切使用しない、お米の自然な甘さが魅力です。
山燕庵（さんえんあん）｜ノンアルコール玄米甘酒『玄米がユメヲミタ』1,544円（税込）
無印良品｜発酵ぬかどこ １ｋｇ
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内容量：１ｋｇ
原材料：米ぬか（国産）、食塩、昆布、唐辛子、ビール酵母 原産国：日本 賞味期限：製造日から240日（未開封） ※一週間に一度、かき混ぜましょう。 |
「ぬか床は毎日かき混ぜるのが面倒」と嫌煙されがちですが、「１週間に一度のかき混ぜでOK」なのが無印良品の「発酵ぬかどこ」です。
そのまま野菜を入れるだけで、簡単にぬか漬けが作れます。チャック付袋なので、容器は用意せずにすぐに始められます。
無印良品｜発酵ぬかどこ １㎏ 890円（税込）
sonomono｜納豆菌が生きている！ひとさじでバランス栄養食に 粉納豆
出典：Amazon.co.jp: 納豆菌が生きている！ひとさじでバランス栄養食に 粉納豆 (50g)
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内容量：50g
原材料：納豆（国内製造）（国産大豆（遺伝子組み換えでない）、納豆菌） 原産国：日本 使用方法：１日小さじ１～２杯を目安に、ご飯や味噌汁、ヨーグルト、炒め物やカレー等に入れてお召し上がりください。 |
納豆粉末100％で完全無添加の納豆パウダーです。
フリーズドライ製法で粉末化し、納豆の栄養価はそのままに、生きたまま届く納豆菌を効率的に摂ることができます。
納豆の粘りや匂いがおさえられているので、納豆が苦手な方や、赤ちゃんの離乳食にもおすすめです。
sonomono｜納豆菌が生きている！ひとさじでバランス栄養食に 粉納豆（50g）2,597円（税込）
初心者でも簡単！手作り塩麹レシピ
おうち時間に発酵食品づくりに取り組んでみたい方、手作りでより体に優しい発酵食品を取り入れたい方には、自宅で簡単に作れる塩麹レシピがおすすめです。
塩麹とは
塩麹とは、米麹、塩、水を混ぜて発酵させた万能調味料です。
塩麹に含まれている酵素がタンパク質を分解しながら肉や魚を柔らかくし、そのタンパク質がアミノ酸になることでうまみが増します。
作り方
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【用意するもの】
麹（生または乾燥）・・・200ｇ 粗塩・・・・・・・・・・60g（乾燥麹の場合 70g） 水・・・・・・・・・・・200ml（乾燥麹の場合 260ml） 【手順】 ①清潔な保存容器に麹を入れる。（麹が固まっている場合は袋の上からほぐす） ②麹の上に粗塩を入れ、水を注ぐ。 ③清潔なスプーンでよくかき混ぜる。 ④フタをして湿気の少ない清潔な場所で常温保存する。 ⑤１～２日に１回、清潔なスプーンでよくかき混ぜる。（十分なとろみが出てきたら２～３日に１回混ぜる程度でOK） ⑥とろみ、まろやかな旨味が出れば完成（夏：約２週間／冬：約１ヶ月） ※冷蔵保存で３ヶ月以内を目安にお召し上がりください。 |
（参考：基本の塩麹の作り方 | 発酵食大学）
完成した塩麹に食材を付け置きして焼くだけでもおいしい時短料理になりますよ！塩麹はヨーグルトメーカーを使うとさらに短時間で作ることもできます。
毎日さまざまな発酵食品を食べて、健康な体を手に入れよう
発酵食品は、昔から多くの人々に食べられてきた健康食です。そしてコロナ禍でおうち時間が増えたことにより、健康への意識がより高まり、自宅で簡単に挑戦できる味噌作りやぬか漬けが注目され始めています。
この記事では、発酵食品のメリットやデメリット、体にいい理由から手軽に作れる塩麹レシピまで紹介してきました。
発酵させることのメリットは多く、栄養価が高いことはもちろん食品ロスを軽減できるサステナブルな一面もあります。
また、複数組み合わせながら継続して食べることで、腸内環境を整え、免疫力を高めることもできます。
みなさんも健康的で美しい体を目指して、毎日の生活に発酵食品を取り入れてみませんか。
食器用洗剤の選び方とおすすめ10選！食器以外に使えるアイテムも
