夏バテ対策５つのポイント！夏を元気に乗り切るためのコツ

「体がだるい」「疲れが取れない」「食欲がない」など、体の不調を感じることはありませんか？　特に原因が見つからない場合、暑さからくる「夏バテ」かもしれません。夏バテは、誰もがなりうる体の不調です。日頃の生活に気を付けることで、対策できることもたくさんあります。

この記事では、夏バテの症状や原因、対策の５つのポイント、１日の過ごし方を解説します。また、「飲む点滴」といわれている「甘酒」は、夏に飲みたい栄養ドリンクです。そのまま飲むだけではなく、飽きずに楽しく飲めるアレンジレシピもご紹介しています。ぜひ参考にしてください。

夏バテの症状とは？

夏バテとは、夏の高温・多湿に体が対応できずに起こる不調です。その症状はさまざまで、日常的なちょっとした不調も含まれているため、夏バテが原因であることに気づきにくいこともあるのです。

次のような不調があれば、夏バテを疑ってみましょう。

体がだるい

「体がだるい」という症状は、夏バテの症状の中ではよく起こる体の不調です。他にも、「疲れやすい」「疲労感がある」「やる気が出ない」などの関連した症状が現れる場合もあります。休養を取っても、体がだるいと感じる日が続く場合があります。

食欲不振

食欲が湧かないなどの「食欲不振」も夏バテに多い症状です。食事の量が減ったり、肉や魚、卵などを使った濃厚な料理を避けたりするのも食欲不振の一種です。ただし、食べやすさから、冷たい飲み物やあっさりした麺類などの食事に偏りすぎないことも大切です。

下痢、便秘

「下痢」は、冷たい物を摂りすぎておなかを冷やすことにより、胃腸の働きが低下して起こります。また「便秘」は、食欲不振により食物繊維が不足したり、汗をかいて体内の水分が減ったりするのが原因です。思い当たる点があれば、夏バテからくる症状かもしれません。

 

このように、夏の暑さによりさまざまな症状を引き起こすのが夏バテです。それではなぜ夏バテしてしまうのか、次に見ていきましょう。

夏バテの原因は？

夏バテしてしまう原因は主に３つあります。原因を知ることで、具体的な対策を立てることも可能です。一つずつ確認していきましょう。

室内外の温度差による自律神経の乱れ

冷房の効いた室内と気温の高い室外の行き来を繰り返すと、自律神経が乱れる原因になります。自律神経は、体の機能を調整する働きがある神経です。この神経が乱れると、汗を出したり体温調整をしたりする機能や、胃の働きが低下します。その結果、体がだるいなどの夏バテの症状が現れます。

発汗による脱水症状

暑い中で長時間過ごしていると、大量の汗をかきますね。すると体の水分が失われ、脱水症状が起きる場合があります。

症状が軽ければ、「体がだるい」「食欲不振」などの不調を感じる程度ですが、さらに症状が進むと、頭痛や吐き気、熱中症などを引き起こす場合があるので、注意が必要です。

食欲の低下による栄養不足

「食欲不振」により食べやすい食事に偏ってしまうと、栄養をバランスよく摂ることができません。そうすると、疲労を回復するための栄養が不足し、「体のだるさ」などの不調につながります。

また、汗をかくことでナトリウムやカリウム、カルシウムなどのミネラルが失われるのも夏バテの原因の一つです。

夏バテ対策５つのポイント

夏バテの原因が分かったところで、今すぐにできる具体的な対策をご紹介します。５つのポイントにまとめていますので、できるものからぜひ取り入れてみてください。

ポイント①バランスの良い食事

食欲がないからといって食べやすい物ばかりを食べていると、栄養が偏ってしまいます。

夏バテを予防・改善するためには、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養をバランスよく摂ることが大切です。肉や魚、卵、大豆製品、野菜を毎食取り入れるようにしましょう。

特にビタミンB1や鉄分は、疲労回復に役立つ栄養素です。豚肉やカツオ、枝豆などにはビタミンB1、レバーや小松菜などには鉄分が含まれているので、意識して摂ると良いでしょう。

また、冷たい物は胃腸に負担がかかります。冷えた飲み物やアイスクリームなどは、ほどほどにすることが大切です。

おすすめアイテム「甘酒」

夏バテ対策におすすめしたいのが「甘酒」です。甘酒は「飲む点滴」ともいわれ、ブドウ糖や必須アミノ酸、ビタミンB群など、体に必要な栄養素を豊富に含んでいます。また、甘酒に含まれる麹菌は、消化を助けるほか、おなかの調子も整える働きがあるのが特徴です。

そのため、下痢や便秘の改善も期待できます。甘みがあり優しい味なので、夏の食欲のないときでも飲みやすく、夏バテ対策にぴったりです。疲労回復にも効果があるといわれているので、ぜひ試してみてください。

甘酒をそのまま飲むだけでなくアレンジすれば、毎日の食事に手軽に取り入れることができます。記事の最期に、簡単なアレンジレシピをご紹介しているので、参考にしてみてください。「夏バテ防止！かんたん『甘酒』のアレンジレシピ３選」

 甘酒のおすすめ商品: 国産玄米で作られた「玄米がユメヲミタ」

こちらの甘酒は、玄米と米糀（こうじ）だけで作られているノンアルコールの玄米甘酒です。自然循環型の農法で育てられたブランド米「コシヒカリアモーレ石川県産玄米」を使用しています。クリーミーな舌触りと優しい甘味が特徴なので、誰でも楽しめます。

 

ノンアルコール玄米甘酒『玄米がユメヲミタ』　通常価格：1,544円(税込)

ポイント②こまめな水分補給

たくさんの汗をかく夏には体の水分が失われやすくなるので、こまめに水分補給をして脱水症状やその他夏バテ症状を予防していきましょう。

また、体の水分と一緒にナトリウムやカリウム、カルシウムなどのミネラルも失われます。これらの栄養素は、食事で摂取するようにするか、もしくは塩分や糖分をバランス良く配合した経口補水液を飲むのも一つの方法です。

マイボトルを持ち歩けば、自分のタイミングでこまめに水分補給ができて外出先でも安心ですね。

マイボトルのおすすめ商品: 豊富なカラー展開で気分もアップ「HYDRATION」

マイボトルにはさまざまな大きさや種類がありますが、その中でも使いやすいのが、「HYDRATION 12oz WIDE MOUTH」です。例えば、コーヒーを入れても味や香りがボトルに移りにくいのが特長です。翌日に水を入れても、コーヒーの風味が気になることはありません。サイズごとに５～13色ある、鮮やかな発色で元気になれるカラー展開も魅力です。

 

写真の容量は354mlですが、大きいサイズもあります。

HYDRATION 12oz WIDE MOUTH　通常価格：3,850円 (税込)

ポイント③質の良い睡眠

室内の温度や湿度が高いと、寝苦しさを感じて睡眠不足になる場合があります。睡眠不足になると疲労回復ができなくなるほか、自律神経のバランスを乱す原因になります。エアコンを適度に使用して睡眠環境を整えたり、夜更かしをしないなどの生活習慣を心がけたりすることが大切です。

もし昼寝をするなら、20～30分程度と短い時間にとどめ、夕方近くにはしないようにしましょう。そうすれば、夜の良質な睡眠に影響を与えません。また、ぬるめの湯船に入ると、自律神経が落ち着いて寝つきが良くなります。

１日の終わりにハーブティーで心身を落ち着かせるのも、夜の快適な睡眠のためにおすすめですよ。

ハーブティーのおすすめ商品: １日の終わりに心身が落ち着く「ゾネントア｜リラックスのお茶」

　

ゾネントアの「リラックスのお茶」は、レモンバーム、ラベンダー、セージを配合したハーブティー。味は少々スパイシーで、夜にも、ストレスの多い日中にも飲むことができます。冷たい物が多くなる夏に、温かいハーブティーを飲んで体をいたわることも大切です。

ゾネントア｜リラックスのお茶　通常価格：1,078円(税込)

ポイント④室内の温度管理

特に真夏日は、室外の猛暑の中から、急にエアコンの効いた室内に入るシーンが増えますね。室内外の温度差が大きいと、自律神経が余計に働いて乱れやすくなり、疲労の原因になる場合があります。

部屋の温度を下げ過ぎないことや、外出先ではカーディガンを着たり、ひざ掛けを使用したりして体温がある程度一定になるように調整すると良いでしょう。

ただし、室内でも熱中症になる可能性があるので、室温の設定は無理のない程度に行ってください。

ポイント⑤適度な運動

適度な運動は、生活リズムを整えるだけでなく、自律神経の働きも良くします。快適な睡眠や食欲増進にもつながるので、軽い運動を習慣にすると良いでしょう。

日差しが弱く涼しい時間帯にはウォーキングやラジオ体操、または室内でのヨガや軽い筋トレがおすすめです。

その際、喉が渇く前に水分補給をしましょう。運動で急速に体の水分が奪われて、脱水症状を引き起こす危険があります。また、軽い脱水状態になると疲労の原因にもなるので注意しましょう。

夏バテしにくい１日の過ごし方

夏バテに気を付けて生活するためには、１日をどのようにして過ごしたら良いのでしょうか。「夏バテしにくい１日の過ごし方」をテーマに、これまでのまとめとして夏の過ごし方のコツをご紹介します。

朝

朝起きたら、水分補給をするようにしましょう。汗は寝ている間にもかきます。特に夏は汗の量が増えるので、十分に水分補給を行いましょう。

日差しがまだ強くなく比較的涼しい朝の時間は、ウォーキングなど、外に出て行う運動をするのにも最適です。天候によっては、屋外で軽い運動をしても良いでしょう。運動をする際は、特に十分な水分補給が必要です。

昼

外出する際は、マイボトルを持ち歩いてこまめに水分補給をするようにします。ポイントは、喉が渇く前に飲むことです。また、エアコンの効き過ぎによる室内外の温度差から体を守るため、上に羽織るものを持っていると良いでしょう。

自宅など室内の温度を設定できる場所にいる場合、エアコンの温度を下げ過ぎて外との温度差を広げないようにします。ただし、体に無理のない範囲で行ってください。部屋にいる時にも、水分補給を忘れずにしましょう。

夜

夜は、十分な睡眠時間を確保するために、早めに寝るようにします。寝つきを良くするために、ぬるめの湯船に浸かるのも良いでしょう。また、ハーブティーを飲んで、リラックスした状態でふとんに入るのもおすすめです。良質な睡眠をとるために、いろいろと工夫してみましょう。

汗をかきやすい夏は、寝ている間に脱水症状を引き起こすこともあるので、寝る前に水分補給をしてください。

 

また、朝・昼・夜に共通して、バランスの良い食事はとても大切です。朝食・昼食・夕食のいずれも、主食のほか、肉や魚、卵、大豆製品、野菜を取り入れた食事を心がけて、栄養が偏らないようにしましょう。

夏バテ防止！かんたん「甘酒」のアレンジレシピ３選

夏バテ対策に積極的に利用したいのが「甘酒」です。そのまま飲むのはもちろんのこと、飽きずに楽しく取り入れられるアレンジレシピ３選をご紹介します。

割って作る！甘酒ドリンクアレンジ

普段飲んでいるドリンクを甘酒で割れば、手軽に甘酒を取り入れることができます。優しい甘みも加わって、いつもとは少し違う味わいを楽しめますよ。

■コーヒー割

材料（１人分）：甘酒／コーヒー／牛乳、

分量：すべてお好みの量

作り方：それぞれの材料を入れて混ぜ合わせます。

甘酒だけだと甘みが強すぎると感じる方にも飲みやすいアレンジです。

■チャイ割

材料（１人分分量）：甘酒（50g）／紅茶（ティーバッグ１個）／豆乳（少々）／しょうがのしぼり汁（少々）／シナモン（スティックの場合１本、パウダーはお好みの量）

作り方：50mlのお湯でティーバッグを煮出し、濃い紅茶を作ります。その中に残りの材料を入れて混ぜて完成です。

スパイスの香りと深みのある味が魅力です。

■炭酸割

材料（１人分分量）：甘酒（100ml）／炭酸水（100ml）

作り方：グラスに甘酒と炭酸水の順に入れて混ぜ合わせます。

さわやかな喉越しで、夏の食欲がないときでも飲みやすいアレンジです。

 

この他にも、牛乳や豆乳、お好きなジュースなどで割れば、甘酒を気軽に取り入れることができます。

朝食にぴったり！夏バテ防止の食事レシピ

甘酒とヨーグルト、フルーツを使って、夏に意識して摂りたいタンパク質やビタミンなどを補給しましょう。食欲のない夏でもあっさり食べられるレシピです。

朝食には、シリアルやオートミールにかけて食べるのもおすすめです。

サラダにも合う！「甘酒ドレッシング」

トマトやキュウリ、ピーマン、オクラ、トウモロコシなどの夏野菜には、夏バテ対策になる栄養素がたくさん含まれています。例えば、トマトにはビタミンAやC、キュウリにはカリウムなどです。これらの野菜をサラダにして甘酒ドレッシングをかければ、夏バテ対策にふさわしい一皿なります。

材料の分量を調節して、自分好みのドレッシングを作ってみるのも楽しいですよ。

夏バテ対策を今すぐ始めよう

この記事では夏バテの症状と原因、対策をご紹介しました。体がだるいなどの気になる症状があれば、夏バテを疑ってみましょう。夏バテ対策には、「バランスの良い食事」「こまめな水分補給」「質の良い睡眠」「室内の温度管理」「適度な運動」の５つのポイントがあります。気になる症状があれば、今すぐ対策を始めてみてください。そして夏を元気に乗り切って、充実した毎日を送りましょう！