オーツミルクとは|ダイエットにも◎管理栄養士が効果やおすすめ商品を紹介! オーツミルクとは|ダイエットにも◎管理栄養士が効果やおすすめ商品を紹介!

オーツミルクとは|ダイエットにも◎管理栄養士が効果やおすすめ商品を紹介!

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近年、健康志向の高まりや環境問題の影響などにより、大豆ミートなどの植物性代替食品が普及しつつあります。

 

乳製品も例外ではなく、世界ではいま牛乳に置き換わる飲料として、さまざまな植物性ミルクが製造されています。

 

この記事では、管理栄養士資格を持つ筆者が植物性ミルクの一種であるオーツミルクの効果やメリット・デメリット、おすすめ商品などを紹介したいと思います。
 

オーツミルクとは

オーツミルクは、オートミールやグラノーラの原料であるオーツ麦(別名:オート麦、燕麦〈えんばく〉)と水を粉砕・濾過〈ろか〉して作られます

 

くせが少なくあっさりとした飲み心地のオーツミルクは、麦由来のほのかな甘みがあります。それ故に子どもでも飲みやすく、家族そろって楽しめる植物性ミルクです。
 

世界中で広まるオーツミルク

オーツミルクは、豆乳やアーモンドミルクに並ぶ植物性ミルクとして世界中で注目されています。

その市場規模は2027年には10億6,260万米ドル(日本円換算で約1,460億円)まで成長し、2022年から2027年におけるCAGR(年平均成長率)は13.72%と予測されています。

 

しかし、数ある植物性ミルクの中で、なぜオーツミルクが選ばれるようになったのでしょうか?次の章では、その理由となるオーツミルクの効果やメリットを説明していきます。

参考:オーツミルクの世界市場:業界動向、シェア、規模、成長、機会、予測(2022年~2027年)
 

オーツミルクの効果とは|ダイエットにもおすすめ

まずはオーツミルクを摂取することで期待できる効果を確認していきましょう。
 

低カロリーでダイエットの味方

次の表は、オーツミルクと牛乳、豆乳、アーモンドの栄養成分をまとめたものです。

<出典> 牛乳、豆乳:文部科学省 食品成分データベース
     アーモンドミルク:江崎Glico株式会社 アーモンド効果 砂糖不使用
     オーツミルク:以下3商品の栄養成分表示値より平均値を算出
      ・ALPROオーツミルク オーツ麦の甘さだけ
      ・日本コカ·コーラ株式会社 GO:GOOD OATMILK なめらかプレーン
      ・メロディアン株式会社 オーツミルク

   

表より、オーツミルクを含む植物性ミルクは、牛乳と比べてエネルギー(カロリー)が少ないことがわかります。100mlではその差はわずかですが、1日コップ一杯(200ml)のミルクを4週間摂取した場合、

 

・牛乳:1708kcal

・オーツミルク:1232kcal

 

と、約480kcalの差が生じます。

この値は体重50kgの方が約2時間ウォーキングして消費するエネルギー量に相当します。

さらには、オーツ麦に含まれるアベナンスラミド(ポリフェノールの一種)やβ-グルカン(水溶性食物繊維)は、満腹感の持続に寄与すると言われています。

日々のミルクをオーツミルクに置き換えることはダイエットの強い味方になることでしょう。

 

とはいえ、健康を維持するにはバランスの良い食事と運動が大切です。ダイエットの際は極端な食事制限や食品の置き換え、過度な運動は控えてくださいね。

 

参考:全粒穀物におけるオーツ麦の優位性

 

食物繊維が多く含まれている

食物繊維は、

・便通を良くする
・血糖値の上昇を抑える
・血液中のコレステロール値を下げる

などといった効果があり、積極的に摂取したい食品成分です。

 

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、18〜64歳の食物繊維の摂取目標量は男性が21g以上女性18g以上と定められています。しかし、令和元年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上における1日1人あたりの食物繊維平均摂取量は、男性が19.9g、女性が18.0gと報告されています。これらの値から、男性は食物繊維が不足していること、女性は目標ラインギリギリの摂取量であることが分かります。

 

200mlのオーツミルクには食物繊維が3.6gも含まれています。気軽に飲めるオーツミルクは、不足しがちな食物繊維を補う良い選択肢になるでしょう。
 

栄養面以外にも!オーツミルクのメリット

さまざまな健康効果が期待できるオーツミルクですが、多くのメリットも併せ持っています。早速確認していきましょう。
 

植物由来のため環境に優しい

オーツミルクは環境に優しい食品と言われています。それは動物性食品である牛乳と比較して、

①温室効果ガスの発生が少ない

②水や土地の利用量を抑えることができる

といった利点があるからです。
 

①植物性ミルクは温室効果ガスの発生が少ない

牛などの反すう動物のげっぷには、地球温暖化を促進する温室効果ガス「メタン」が含まれています。その量は年間約20億トン世界中で排出される温室効果ガスの約4%(二酸化炭素換算)となっています。

オックスフォード大学の研究によると、200mlのミルクを生産するにあたって、牛乳は植物性ミルクの約3倍の温室効果ガスを排出すると発表されています。

植物性ミルクは牛乳よりも地球温暖化の進行を抑えられる食品なのです。

参考:農研機構
 

②水や土地の利用量を抑えることができる

牛を飼養しミルクを生産するには、大量の土地と水が必要です。しかしオーツミルクの生産は、

必要な土地面積:牛乳の1/10以下

必要な水の量:牛乳の1/15、アーモンドミルクの1/8

と資源を抑えることができます。

また、近年は家畜の排泄物による水や土壌の汚染が問題となっています。

オーツミルクを選択することは、地球資源や環境を守る手段にもなるでしょう。

参考:メロディアン株式会社
 

動物にも優しい

多くの家畜は、出産から死に至るまでの一生を人間によって管理されています。

畜産技術協会の調査によると、日本で飼養されている搾乳牛(乳を出すことができる牛のこと)の約73%がつなぎ飼いをされているとの結果が出ています。

また、同調査によると、パドックや放牧地に放してもらえる牛は12.5%のみであることも明らかになりました。

 

つなぎ飼いは本来の動物としての行動を制限されるばかりか、乳腺炎や跛行、関節炎などの病気に繋がりやすいという欠点があります。

オーツミルクを含む植物性ミルクの選択は、行動制限される牛達の数を減らすことに繋がるのです。

 

手作りできる

 

オーツミルクは手作りが可能なミルクでもあります。

材料は水と市販のオートミールのみ。ミキサーやブレンダーなどがあれば簡単に作ることができるため、コストを抑えつつ、毎日新鮮なミルクを楽しむことができます。

 

◆必要物品

・ミキサー(ブレンダー)
・ザル
・さらしなどの目の細かい布
 

◆材料

・オートミール50g
・水200ml
 

◆作り方

1)オートミールを水に浸し、粒が細かくなるまでミキサーで撹拌する。
※オートミールは撹拌すればするほどとろみが強くなります。サラッとした飲み心地がお好みの方は、攪拌時間を30秒程度に抑えましょう。

2)(1)をさらしを敷いたザルで1〜2回ほど濾す。

3)保存容器に入れたら出来上がり。
 

なお衛生上の観点から、手作りオーツミルクは冷蔵保管し、1〜2日を目安に飲み切るようにしてください。

また、オーツミルクは分離しやすいため、飲む際は良く混ぜるようにしましょう。

 

残った搾りかすはクッキーやオートミール粥などにも使用できます。手作り後はミルクと搾りかすどちらも利用して、食品ロス削減に貢献してみてはいかがでしょうか。

 

オーツミルクのデメリット

メリットが多いオーツミルクですが、デメリットもあります。
 

原料のオーツ麦は輸入に頼っている

   

FAOのデータを基に筆者作成

 

日本では、海外と比べてオーツ麦の生産が盛んではありません。FAO(国際連合食糧農業機関)によると、2020年度における世界のオーツ麦生産量は2,518万1,805トンと報告されていますが、日本の生産量はわずか317トンです。

 

現在、オーツミルクを製造する国内メーカーは増加しつつあります。しかし、原料であるオーツ麦は海外からの輸入に頼らざるを得ないのが現状です。そのため、世界情勢によっては商品が手に入りにくくなったり、価格が上がる可能性があります。

 

飲み方や商品の選び方によっては太ることも

先述した通り、オーツミルクは牛乳よりも低カロリーです。だからといって摂取量が多くなってしまうと、トータルの摂取エネルギー量も多くなり、体重増加に繋がる可能性もあります。

また、市販品の中には砂糖が添加されている商品もあります。カロリーや糖質量が気になる方は摂取量や商品の選択に注意しましょう。

 

店舗での取り扱いが少ない

海外では注目されているオーツミルクですが、日本ではまだまだ普及率が高いとは言えません。そのため、豆乳やアーモンドミルクなどと比べても店舗での取り扱いがなかったり、商品の選択の幅が狭い場合があります。

そんな時は、ネットショップの利用がおすすめです。次章で紹介するオーツミルクはAmazonで購入できるものばかりですので、参考にしてみてくださいね。

 

スーパーやAmazonなどで購入可能!おすすめのオーツミルク5選

この章では、スーパーやネットショップで気軽に購入できるおすすめオーツミルクを紹介していきます。
 

alpro たっぷり食物繊維オーツミルク 

出典:アルプロ

 

スーパーやコンビニなどで見かけることが多いalpro(アルプロ)のオーツミルクは、「砂糖不使用」、「オーツ麦の甘さだけ」、「やさしい紅茶の味わい」の3種類が販売されています。

どの商品も、牛乳に多く含まれる栄養素であるビタミンB2、ビタミンD、炭酸カルシウムが併せて摂れるのも嬉しいポイントです。

  

alproのHPおよび商品ページ
https://www.alpro.com/jp/

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砂糖不使用
オーツ麦の甘さだけ
やさしい紅茶の味わい

 

メロディアン オーツミルク

出典:メロディアン

 

メロディアン株式会社から販売されているオーツミルクは、他の市販品と比べ食物繊維が多く含まれており、1本(200ml)当たり4.2gも摂取できます。

腸内環境改善など、健康効果を求める方におすすめの商品です。

  

メロディアン株式会社
https://www.melodian.co.jp/

商品ページ
オーツミルク 200ml

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メロディアン オーツミルク 200ml紙パック×24本入

 

コカ・コーラ GO:GOOD おいしいオーツ麦ミルク

出典:GO:GOOD OATMILK ブランドサイト 

 

「GO:GOOD おいしいオーツ麦ミルク」の原料には、品質や環境保持に対して厳しい基準が定められた北欧産のオーツ麦が使用されています。

プレーンの他にカフェラテ味も販売されており、気軽にコーヒータイムが味わえる商品です。

  

日本コカ・コーラ株式会社
https://www.cocacola.co.jp/

GO:GOOD おいしいオーツ麦ミルク 商品ページ
GO:GOOD OATMILK ブランドサイト

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なめらかプレーン
オーツカフェラテ

 

マルサン オーツミルク クラフト

出典:Amazon | マルサン オーツミルククラフト 

 

味噌や豆乳などの大豆製品で有名なマルサンアイ株式会社は、オーツミルクも製造販売しています。

サイズは200mlと1000mlの2種類があり、原材料に香料や油が使用されていないことが特長です。

  

マルサンアイ株式会社
https://www.marusanai.co.jp/

オーツミルク クラフト 商品ページ
オーツミルク クラフト 200ml

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オーツミルククラフト

 

大塚食品 スゴイオーツミルク

出典:大塚食品

 

スゴイダイズで有名な大塚食品株式会社は、スゴイシリーズとしてオーツミルクも販売しています。スゴイオーツミルクの原材料はオーツ麦粉のみ。添加物が気になる方におすすめの商品です。

  

大塚食品株式会社
https://www.otsukafoods.co.jp/

スゴイオーツミルク 商品ページ
スゴイオーツミルク 125ml 

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スゴイオーツミルク 125ml×24本

 

オーツミルクのおいしい飲み方・レシピ

記事冒頭で述べた通り、オーツミルクは癖がなくあっさりとした味わいです。そのため、オーツミルク単品で飲むのは勿論、コーヒーやココア、スムージーなどへの使用もおすすめです。

スターバックスコーヒーではオーツミルクラテが取り扱われています。外出先でもぜひオーツミルクを楽しんでみてくださいね。

 

さらに、オーツミルクは飲料としてだけではなく、日常の料理にも利用できます。

次ではオーツミルクを使ったおすすめレシピ「かぼちゃのスープ」と「バナナスコーン」を紹介していきます。

 

おすすめレシピ:バター・卵不使用!「かぼちゃのスープ」&「バナナスコーン」


<かぼちゃのスープ>

◆材料

・かぼちゃ:1/4個
・たまねぎ:1/4個
・オーツミルク:300ml
・水:300ml
・オリーブオイル:大さじ1
・ブイヨン:4g
・パセリ:少々
 

◆作り方

1)かぼちゃは皮や種、わたを取り除き、2〜3cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。
2)鍋にオリーブオイルを入れ、(1)の玉ねぎを中火で炒める。玉ねぎがしんなりしたら、かぼちゃを加えてさらに炒める。
3)鍋に水とブイヨンを入れ、中火で10分ほど煮る。
4)かぼちゃがやわらかくなったら火を止め、(3)をミキサーにかける。
5)(4)を鍋に戻し、オーツミルクを加えたら弱火でかき混ぜながら温める。
※とろみが強くなりすぎた時は、水を適宜加えながら温める。
6)器によそい、お好みでパセリをかけたら出来上がり。
 

<バナナのスコーン>

◆材料

・薄力粉:200g
・砂糖:30g
・ベーキングパウダー:10g
・オリーブオイル:30g
・バナナ:1本(約60g)
・オーツミルク:40ml
 

◆作り方

1)ボウルに薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖をふるい、そこにオリーブオイルを加えて混ぜる。
2)(1)に粉っぽさがなくなったら、つぶしたバナナとオーツミルクを加え、さらに混ぜる。
3)打ち粉をふるった台に(2)の生地を出し、綿棒などで伸ばす。
4)伸ばしたら生地を半分にたたみ、再度伸ばす作業を2~3回繰り返す。(省略可)
5)生地を2cmの厚さに伸ばして型で抜き、クッキングシートを敷いた鉄板に並べる。
※型がない場合は、包丁で切ったり、手で丸めて焼いてもOK。
6)200℃に予熱したオーブン(ガスオーブンの場合は180℃)で15分ほど焼いたら出来上がり。
 

オーツミルクで健康にも環境にも優しい生活を

いかがでしたか?

 

世界中で普及しつつあるオーツミルクは、人だけではなく、地球や動物にもメリットがある食品です。

 

優しい甘味があり、子どもでも飲みやすい点も嬉しいポイントです。興味がある方は、ぜひ日々の食生活に取り入れてみてくださいね。

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