ヴィーガン(ビーガン)とは？定義や実践者が感じたメリット、ベジタリアンとの違い、簡単レシピを紹介！

最近、メディアやSNSで話題になる機会が増え、実践している人も増えてきた「ヴィーガン(ビーガン)」。

ベジタリアンと何が違うの？
結局ヴィーガンって何？
と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、エシカミー編集部でヴィーガン生活を送るアリーが、ヴィーガンのいろはをお伝えします！

目次

1.ヴィーガンとは

2.ベジタリアンは難易度によって種類がある

3.なぜヴィーガンを取り入れるの？その考え方とは

4.ヴィーガン生活のメリットとは？実践した筆者に起きた体調の変化

5.ヴィーガンの注意点・気をつけること

6.食事以外にも動物由来のものは使わない「エシカルヴィーガン」な生活って？

7.ヴィーガンも使えるシャンプー！「エティーク」

8.おうちで簡単に取り入れられるヴィーガンレシピを紹介！

9.ヴィーガンを一度体験してみよう！

ヴィーガンとは

ヴィーガンとは、日本語では「完全菜食主義者」とも言われ、「動物由来である食品を食べない」「動物由来の衣類を身につけない」「動物から搾取しない」といった考え方の人たちです。

もう少し踏み込んで、ヴィーガンの基礎的なところを確認しましょう。
 

ビーガン？ヴィーガン？どっちなの？

ヴィーガンに関して調べる際につまずきやすいのが、「ビーガン」「ヴィーガン」どっちが正しいのか問題です。

結論から言うと、どちらでも変わりません。 ヴィーガンの英語表記は「vegan」です。日本では「v」から始まる単語は「ヴ」が使われることが多いため、ヴィーガンと表記されるケースも多くあります。とはいえビーガンでも伝わりますし、どちらを使っても良いでしょう。

※この記事では英語表記を生かして「ヴィーガン」表記にしています。
 

ヴィーガンとベジタリアンの違い

次に悩むのが、ヴィーガンとベジタリアンの違いです。

結論からお伝えすると、ヴィーガンはベジタリアンの一種です。どのようなことか理解を深めるために、まずはベジタリアンの歴史から見ていきましょう。
 

ベジタリアンの歴史

ベジタリアンとは、日本ベジタリアン協会によれば、

“ベジタリアン (Vegetarian) という言葉は英国ベジタリアン協会発足の１８４７年に初めて使われた。ベジタリアンという言葉は「健全な、新鮮な、元気のある」という意味のラテン語 'vegetus' に由来する。”
引用元：日本ベジタリアン協会

とあり、日本でいえば江戸時代に誕生した言葉です。

とはいえすぐにこの言葉が日本で流行したわけではなく、普及したのは明治時代頃から。初めは「菜食主義」と訳されて使われていました。

このように言葉として定着したのは、ここ160年ほどではありますが、実はベジタリアンの生活様式は古くは紀元前7世紀頃までさかのぼると言われています。
 

紀元前7世紀頃から宗教上の理由によりベジタリアンになる人がいた

世界最古のベジタリアンは紀元前7世紀頃のインドであると考えられています。 当時、インドでは宗教上の理由により肉食を避け、菜食中心の生活を送っていたのでは？と考えられているのです。

その後、この精神が仏教にも取り入れられ、世界中に広まっていったとも。 確かに仏教の「精進料理」は肉や魚も使わない野菜中心の献立ですよね。
 

西洋では倫理観からベジタリアンになることがあった

一方で西洋でもベジタリアンの動きがありました。

紀元前5世紀頃に動物の尊厳を守る考えが広まり、野菜を主にした食事が取り入れられました。 その後、菜食主義の考え方がキリスト教の教えともつながったことなどにより、活動が広まっていったと考えられているのです。

今でこそベジタリアンというと「健康に配慮している」とイメージを抱く方も多いと思いますが、もともとは宗教上の理由・倫理観から菜食主義を取り入れていたんですね。

さて、続いてはヴィーガンについて見ていきましょう。
 

ヴィーガンの歴史

時代とともに価値観が多様化してきたことで、ベジタリアンである理由も、
 
など、さまざまになっていきました。

そのなかでヴィーガンは1944年にイギリスでヴィーガン協会が設立されたことで広まっていった考え方です。 2000年代になってからは日本でも耳にする機会が増え始め、今では専門レストランが登場するほどになっています。

ここまでベジタリアンとヴィーガンの歴史を見てきました。次からはさらに踏み込んで、ベジタリアンの種類についてお話しします。

ベジタリアンは難易度によって種類がある

冒頭でヴィーガンはベジタリアンの一種とお伝えしました。実は、ベジタリアンとひとことで言っても、さまざまな種類があります。

私が友人などに説明する際はあまりに多すぎると混乱したり、せっかく始めてみようと検討していても難しそうなイメージを持ってしまうこともあるので、まずは以下の4つを伝えるようにしています。

上から難易度レベル順に紹介します。
 
簡単に１つずつ見ていきましょう。
 

レベル①フレキシタリアン

フレキシタリアンとは、ケースに応じて柔軟に食事を選択する考え方です。

例えば自宅やオフィスでの食事は菜食を取り入れて、「レストランなどの外食時には肉や魚を食べる」「自宅でも時折肉や魚を食べる」といった、自分のライフスタイルに合わせて食事を選択しています。

「普通の生活じゃないの？」と感じる方もいると思いますが、フレキシタリアンは基本的にはベジタリアンの考え方への理解があることが前提です。
 

レベル②ペスカタリアン

ペスカタリアンは、お肉を摂らない考え方です。

魚や牛乳、卵は食べるケースがほとんどで、基本的に「お肉以外はなんでも食べる」スタイルであると言えます。
 

レベル③プラントベース

プラントベースは、積極的に植物由来のものから作られた食品を摂取していこうという考え方です。

主に野菜やナッツ、果物、豆類などが中心で、最近ではタマゴやミルクも植物由来のものが開発されたりと、選択の幅も広がっています。

どちらかというと、健康の維持や環境保護を目的として生活に取り入れている方が多い印象です。
 

レベル④「オボ・ベジタリアン」「ラクト・ベジタリアン」

続いては「オボ・ベジタリアン」「ラクト・ベジタリアン」についてです。

オボ・ベジタリアンとは、肉や魚、牛乳は口にせずにタマゴは取り入れるタイプのベジタリアンです。それに対してラクト・ベジタリアンとは、肉や魚、卵は口にせずに牛乳やチーズなどの乳製品は取り入れるタイプのベジタリアンになります。

これらは、
 
といった考え方です。
 

レベル⑤ヴィーガン

レベル⑤がヴィーガンです。

ヴィーガンは日本語では完全菜食主義とされ、動物性のものを一切摂取しません。また、食事だけではなく、衣服や生活用品も動物由来のものは利用しないことが特徴です。その理由はヴィーガンの考え方にあります。

なぜヴィーガンを取り入れるの？その考え方とは

ヴィーガンはベジタリアンの中でも最も厳格に動物性のものを排除しており、難易度は高いと言えます。そこには、ヴィーガンの考え方の優先順位に理由があります。
 

動物愛護のため

ヴィーガンの考え方の一番根底にあるのは「動物の愛護」です。

マトク・ホーソンの著書「ビーガンという生き方／緑風出版」によれば、動物は搾取され、虐待を受けているとされています。

例えば、
 
これらからも分かるように、人間中心の考え方によって動物は虐げられているのです。

また、同著では、犬や猫といった一部の動物は愛され家族同然のような扱いであるのに対し、牛や豚などを食べることには抵抗がない人間への疑問も投げかけています。 動物もわたしたちと同じように権利があります。この権利を奪わず、上手に共存できるライフスタイルを目指そう！という考え方がヴィーガンなのです。

さらに、現代の肉中心の食生活は環境への負荷がかかっていることもヴィーガンの考え方に影響しています。

環境保護のため

環境保護はヴィーガンだけでなく、ベジタリアン全体に共通する考え方でもあります。

菜食と環境保護って関係あるの？と疑問に思う方も多いと思いますが、実は密接な関係があるのです。

現在、地球では温暖化が問題になっています。温暖化による気候変動が起き、日本でも豪雨による災害や酷暑がよく話題に上がりますよね。

この温暖化はCO2などの温室効果ガスの排出により引き起こされているものです。 温室効果ガスの増加の原因としてよく、これまでの大量生産・大量消費の経済体系によって世界が発展してきたことだと言われています。

モノの製造過程で化石燃料を大量に使用することで排出されたり、廃棄されたゴミを焼却することで二酸化炭素が増加していると指摘されています。

もちろんこの経済体系も温暖化の一因ではありますが、そんななか、2020年7月に東京新聞に掲載された記事では別の角度から、CO2の発生源を指摘しています。

以下東京新聞より引用

“◆豚肉1キロでCO2を7.8キロ排出 　食生活に関わる温室効果ガスの排出量は、肉類の消費関連が最多だとされる。豚肉の場合、小売店で並んでいる骨などを取り除いた精肉1キロ当たりの排出量はCO2換算で約7.8キロとされる。これは、えさの生産や飼育、食肉処理などの過程の排出量を合算したものだ。その後、小売店で売られるまでに、さらに約3.3キロ排出されるという。”
“7.8キロの内訳では、えさのトウモロコシや小麦の生産・輸送が30％、ふん尿処理が50％を占めている。”
引用元：東京新聞「バカにできない？肉の生産で出る温室効果ガス」

なんと普段食べているお肉もCO2を排出しているんですね。

とはいえCO2換算で7.8キロといってもピンとこないと思います。

参考に中部カーボン・オフセット推進ネットワークに掲載されていた図を見てみましょう。

出典：中部カーボン・オフセット推進ネットワーク

1キロの精肉であれば500mlペットボトル約8,000本分のCO2が排出されているのです。予想しているよりもずっと環境へ負荷をかけていると感じた方も多いと思います。

さらに、近年では一人当たりのお肉を食べる量も増加しています。 農畜産業振興機構によれば、1960年には1人あたりが1年間で食べるお肉(牛・豚・鶏)は3.5kgであったのに対し、2013年には10倍の30kgになったとされています。

工場などと同じように、わたしたちの普段の食生活によって温暖化が加速している可能性があるのです。

ここまで見てきたようにヴィーガンは、ベジタリアンに対する一般的なイメージである「健康」というよりも、地球とその地球に存在する全ての生き物(私たち人間、動物も含めて)を守っていきたいという考え方が強く反映されているのです。

＞＞ヴィーガンという選択はSDGsにも深く関わっています。関連する目標についてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご参照ください

SDGs13「気候変動に具体的な対策を」とは｜日本と世界の現状・取り組事例・私たちにできること

SDGs14「海の豊かさを守ろう」とは｜現状や取り組み事例・私たちにできること

SDGs15「陸の豊かさも守ろう」とは｜現状や取り組み事例・私たちにできること

続いては、ヴィーガンの生活でどのような食材を食べているのかを紹介します。
 

ヴィーガン食品にはどんなものがある？

ヴィーガンが普段食べている食材は以下の通りです。
 
このように一覧に挙げてみると意外に食べられるものが多いと感じるのではないでしょうか？
 

精進料理は日本に昔からあるヴィーガン料理？

精進料理とは、肉や魚などを使用しない、仏教と密接に結びついた料理のことです。
精進料理には、野菜類・穀類・海藻類・豆類・木の実・果実などの植物性の食材（「精進物」）のみを使うのが特徴です。
つまり、精進料理は日本に昔からあるヴィーガン料理と言えるわけです。

もともとは仏教の修行のために作られた精進料理ですが、現在では健康食としても注目が高まっています。
（参考：https://www.jalan.net/news/article/556405/）
 

ヴィーガンスイーツにも注目が集まっている

ヴィーガン生活をしていても気軽に甘い物が食べたい！という人のために、「ヴィーガンスイーツ」も注目されています。
ヴィーガンスイーツには卵や乳製品はもちろん、白砂糖も使わないというのが基本になっていて、低糖質・低脂質な点も人気の一因です。

白砂糖は、精白・精製するために動物の骨が使われることがあるため、ヴィーガンやベジタリアンの中には白砂糖を避ける人もいます。
代わりに、黒砂糖やメープルシロップ、甜菜糖などが使われています。

>>ヴィーガン実践者でも楽しめる！エシカミーおすすめの甘酒はこちらから！
 

ヴィーガン生活のメリットとは？実践した筆者に起きた体調の変化

とはいえ、ヴィーガンに興味が出てきたけど一切動物性のものを口にしないのって健康面への影響ってないの？と気になる方もいると思います。そこで次では、私がヴィーガンを取り入れてから起きた体調の変化を紹介します。
 

メリット①お通じがよくなった

私がヴィーガンを取り入れるようになってから感じた一番の変化は「お通じ」です。

これまでは便秘に悩まされることがよくありましたが、ヴィーガン生活を始めてからは改善。食物繊維を多く摂取するようになったことが良かったのかなと考えています。
 

メリット②肌や体の調子がよくなった

また、野菜や果物を多く食べているため、肌がキレイになったり目覚めがよくなったりと生活全体で調子が上がった感覚があります。

ここまで読むとメリットばかりのように感じますが、実は手間がかかるのも事実です。

ヴィーガンの注意点・気をつけること

ヴィーガンの生活においての第一の注意点は動物性のものではないか、動物実験が行われていないかを確認する必要があることです。そのために、さまざまな情報を調べなければなりません。

とはいえ、これは徐々に慣れていくため心配はいりません。それよりもカロリーや栄養不足が懸念されます。
 

注意点①カロリー不足

ヴィーガン生活を始めるとどうしても野菜中心となるため、カロリーが不足しがちです。私も始めた頃はたくさん食べているつもりでもエネルギーが不足してフラフラすることがありました。

農林水産省によれば、1日に必要なカロリーは、

“活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。”
引用元：農林水産省「実践食育ナビ」

とされています。

ちなみにこれをトマトに換算すると、トマト 100g 約20キロカロリー

100gというとトマト半玉なので、1個から摂取できるのは約40キロカロリーとなります。

これを成人女性の最低摂取カロリー目安に当てはめると、トマト35個分です。正直この量は食べられませんよね。万が一1日トマト35個食べられたとしても、今度は経済的な負担が大きくなってしまいます。

そこで必要最低限は摂取できるように、ご飯や麺などを交えながら、しっかり計算することが大切です。

ポイントは、ヴィーガンを取り入れる前に何種類かレシピを確立すること。1週間分のレシピを勉強しておけば、あとはそのサイクルを守れば毎回カロリー計算をする必要がなくなるのでおすすめです。
 

注意点②栄養不足

必要なカロリーを摂取していても、栄養が不足すると体に影響を与えます。
野菜や大豆を食べていれば大丈夫なのでは？と考える方もいると思いますが、決定的に不足するのがビタミンB群です。ビタミンB群は主に動物由来でしか摂取できないものが多く、特にB12は牛のレバーやあさり、卵などほとんどが動物由来のものに含まれているため、ヴィーガンには摂取が難しい面があります。

そのまま摂取しないでビタミンB12が不足すると、貧血や疲労にもつながってしまいます。そのため、私の場合はサプリを使用して不足しがちなビタミンB群を摂取しています。

食事以外にも動物由来のものは使わない「エシカルヴィーガン」な生活って？

ここまでは食事の面からヴィーガンについて紹介しました。他にもファッションやバスタイムなどでも植物由来のものを使うのがヴィーガンと説明しましたが、具体的にどのような生活を送っているのでしょう。

ここでは、私アリーのとある1日を紹介します。
 

ヴィーガン実践者アリーの1日を紹介

このなかで使用しているのは、エシカミーで取り扱っている商品です。
 

6:00　起床

・ethiqueのdeep greenで顔を洗う
・trilogyのハイドレーティングミストトナーで肌を整える
・ethicame バンブー歯ブラシで歯を磨く

6:15　準備

・動物実験していないコスメでメイクアップタイム (日焼け止め、コンシーラー、アイシャドウ、マスカラなど)
・動きやすい服装に着替える(サステナブルなヨガウェアなど)
 

6:30　朝の日課

・運動がてら近所のゴミを拾う (#ゴミゼロチャレンジ)
・瞑想 & ジャーナリング、TO-DO LISTを確認する
 

8:00　着替え

古着屋で買ったジーンズとサステナブルな素材でできたブラウスなど

8:30　朝食

近所でいつも買っているフェアトレードコーヒーを淹れる、ヴィーガンパンケーキを作るなど。のちほど朝食レシピも紹介します！
その後仕事開始。
 

13:00　昼食

近くのヴィーガンレストランに行く。自分で作ることもあります。お気に入りはヴィーガンタコライス。
その後仕事再開。
 

16:00　おやつタイム

オーガニック紅茶とヴィーガンクッキー
 

19:30　夕食

ひよこ豆のタイ風ココナッツカレーを作る
 

21:00　入浴

ethiqueで髪の毛と体を洗う
 

22:00　リラックスタイム

・環境に関しての本を読む
・インスタをチェックする
・herbfarmacyのスージングバームでマッサージするなど
その後就寝。

いかがでしょうか？意外にも普通の生活ができていますよね。

最近ではさまざまな場所にビーガン向けのコスメやバス用品が揃っており、レストランも充実してきています。選択の幅が広がったことで、ヴィーガンにも優しい環境が整いつつあるのです。

本サイトエシカミーでも、ヴィーガンの方でも安心できる商品を取り扱っています。

そのなかでも特におすすめしたいのが、私も起床後やバスタイムに使っている固形シャンプー・コンディショナーバー「エティーク」です。

ヴィーガンも使えるシャンプー！「エティーク」

エティークとは、固形のシャンプー・コンディショナーバーで、包装資材に一切プラスチックを使っていないのが特徴です。
 

メリット①プラスチック削減につながる

液体シャンプーやコンディショナーのプラスチックボトル容器・詰め替え用パッケージは年間でおよそ800億本廃棄されると言われています。しかし、そのうちの9％しかリサイクルされていないという課題に着目し、地球に優しい製品をという思いから2012年にニュージーランドで発売されました。

固形化に成功したことで、プラスチックパッケージから脱却。発売から2019年までの7年間で600万本のプラスティックボトルの削減を実現しました。さらに2025年までに5,000万本を削減することが目標です。
 

メリット②サステナブルな要素が詰まっている

エティークはプラスチックの削減以外にもサステナブル、いわゆる地球を持続可能なものにしていくためにさまざまな基準を設けています。
① 健康に害を与えるリスクがないこと。
② サステナブルに生産され、生分解性※1であること。
③ 動物実験を行っていないこと。
④ 人工香料を使用しないこと。
⑤ フェアトレード※2、リビングウェイジ※3であること。    
さらには、毎年利益の2%を環境団体(主にWORLD ANIMAL・INTERNATIONAL・THE ORANGUTAN)へ寄付しています。
 

エティークはせっけんとは違うの？

固形シャンプー・コンディショナーはせっけんと何が違うの？と疑問に感じる方も多いと思います。確かにエティークの見た目はカラフルなせっけんなので、違いが気になるところです。

そもそもせっけんは一般的に汚れを落とす洗浄洗剤を指し、髪の毛を洗うとキシキシしたりごわつくこともありますよね。

一方エティークは、髪や頭皮に必要な美容液成分と必要最小限の洗浄成分を凝縮して固形化しているので、使用感や仕上がりがせっけんとはまったく異なります。

ヴィーガンを取り入れる方にぴったりのエティークの詳細はこちらから

おうちで簡単に取り入れられるヴィーガンレシピを紹介！

最後に、私の1日のなかで紹介した食事のレシピを公開します！
 

朝食レシピ「ヴィーガンパンケーキ (小: 5〜6個分、大: 3〜4個分)」

1. 粉の材料を混ぜ合わせる。
2. 液体の材料を粉類に入れて、しっかり混ぜ合わせる。
3. 5分ほど放置する。
4. フライパンを熱し、油か植物性バターを少量追加する。
5. レードルや大きなスプーンを使用して、生地をフライパンに追加する。小さめのパンケーキであれば、スプーン1杯が適量。大きめのパンケーキはスプーン2杯が目安。
6. トッピングを入れる方は、ここで生地の上から追加します。
7. 表面がブクブクし始めたらひっくり返すサイン。両面5分ほど焼いてください。
8. 生地を全部焼き終えたら、お皿に乗せて上にお好みでシロップをかけてお召し上がりください。
 

ランチレシピ「 ヴィーガンタコライス (1人前)」

1. 事前にご飯を炊いておく。
2. お好きなタンパク質をタコスシーズニングと一緒にフライパンで炒めて、調理する。
3. 別のフライパンでパプリカを炒める。好みでタコスシーズニングを加える。
4. タンパク質とパプリカを調理している間に、レタス・トマト・アボカドを切っておく。
5. 器に炊き上がったご飯を入れて、好きな順番で上記の食材を上に乗せる。
6. お好みでヴィーガンチーズとパクチを加える。
 

夕食レシピ「ひよこ豆のタイ風ココナッツカレー (2人前)」

1. ライスと一緒に召し上がる場合は、事前にご飯を炊いておく。米麺で召し上がる場合は、カレーが出来上がる数分前に調理する。
2. 大きな鍋にオリーブオイルを引き、玉ねぎ・ニンニク・生姜を炒める。玉ねぎが透き通るまで炒め、焦げないように都度油や水を足していく。
3. スパイスとカレーペーストを追加し、しっかり混ぜ合わせる。
4. 混ざり合ったらカリフラワーとひよこ豆を追加し、1分ほど火が通るまで炒める。
5. トマト缶とココナッツミルクを鍋に入れて、しっかりかき混ぜる。
6. 沸騰したら火を弱めて15分〜20分ほど煮立てる。
7. 最後にお好きな青野菜を加えて、数分煮立ててからカレーを一度味見する。必要であれば塩や胡椒を追加する。最後にパクチーを加えて火を止める。
8. ライスや米麺に添えて召し上がりください。

ヴィーガンを一度体験してみよう！

この記事ではヴィーガンを実践しているアリーが、ヴィーガンについて詳しく説明してきました。

ヴィーガンを生活に取り入れることで、動物や環境を守ることにつながります。 「ヴィーガンを始めてみようかな」「難しそうだけど興味が出てきた」と感じていただいた方も、「自分にはハードルが高い」と思う方もぜひ一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

試しに1週間ヴィーガンの生活を送ってみることで、自分との相性が見えてくると思います。続けられそうならそのまま継続。もしやっぱり自分には難しいな、と感じた場合でも週に１度でもいいのでヴィーガン生活を取り入れてみてください。

それだけでも地球が抱えている課題が良い方向に向かいます。

この記事をきっかけに、動物・環境・人間、すべてがハッピーになれるような選択を意識してみてはいかがでしょうか。