プラントベースとは?おすすめ商品や今日から作れる簡単レシピも紹介 プラントベースとは?おすすめ商品や今日から作れる簡単レシピも紹介

プラントベースとは?おすすめ商品や今日から作れる簡単レシピも紹介

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近年「プラントベース」の食べ物や食生活に注目が集まっています。

スーパーやコンビニエンスストアでも、ポップやラベルに「プラントベース」と記されている食品を目にしたことがあるかもしれませんね。

植物を意味する「プラント」という言葉が含まれているため、なんとなく「野菜」や「身体に良さそう」というイメージが浮かぶかと思います。

ですが、「そもそも、プラントベースって何?」という方や、「実際にどんなものを食べるの?」「ベジタリアンやヴィーガンとの違いは?」など疑問に思う方など、まだはっきりとは理解できていない方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、プラントベースについて詳しい内容をまとめました。

今日から作れる簡単レシピも掲載していますので、健康やダイエット、サステナブルを意識してプラントベースを始めてみたいという方は、ぜひ参考にされてみてくださいね!

目次
1.プラントベースとは?を分かりやすく解説!
2.なぜプラントベースが注目されているの?
3.プラントベースフードを生活に取り入れる際の注意点
4.プラントベースフードおすすめ商品3選
5.今日から作れる!プラントベース簡単レシピ
6.プラントベースのフードメニューがあるカフェ
7.商品やレシピを活用しながらプラントベースを実践してみよう

 

プラントベースとは?を分かりやすく解説!



まずは、プラントベースの意味やヴィ―ガン、ベジタリアンとの違いを確認していきましょう。

 

プラントベースの定義


プラントベースとは、動物由来の原材料を使用せず、植物由来の原材料で作られた食品そのものや、植物由来の食品を積極的に取り入れる食への考え方を指します。

畜産物や水産物に似せて作られていることが特徴で、これまでに肉や卵、ミルク、バター、チーズなどの代わりとなる加工食品が、大豆や小麦などから製造されています。

プラントベースを取り入れた食生活では、積極的に植物由来の食品を活用しますが、完全に動物由来のものを避けるわけではありません。野菜や大豆などの菜食を中心としながらも、必要であれば乳製品や卵なども少量食べても良いとされています。

プラントベースの生活を実践する理由は人それぞれですが、日本では「生活習慣病を予防したい」「糖尿病を改善したい」など健康上の理由に加えて、「痩せたい」「美容効果を期待している」などダイエット目的の方も多い傾向にあります。 
 

プラントベースとヴィ―ガンの違い

 

プラントベースと似た言葉に「ヴィ―ガン」があります。ヴィ―ガンの食生活は、プラントベースと異なり、動物性食品を「一切口にしない」ことが特徴です。

さらに、一般的にヴィ―ガンの方は「動物性の日用品も避ける」場合が多い傾向があります。例えば、ファッションではレザー製品やファーを使用しないことも。

背景には、動物愛護や環境保護の観点、さらに宗教上の理由などが由来しています。

※同じヴィ―ガンの方でも人によって考え方が異なるため、ルールやヴィーガンを選択する理由などはそれぞれ異なる場合があります。

 

プラントベースとベジタリアンの違い


ベジタリアンとプラントベースは、菜食を中心に、必要があれば卵や乳製品を食べてもよい点が共通しています。

その違いは、実践する理由にあります。

ベジタリアンになるきっかけは人それぞれですが、健康やダイエットよりもエシカルな観点や宗教を理由に挙げるケースが多く、日常生活における考えの軸に沿っている傾向が強く見られます。
 

・プラントベース:健康上や美容目的の理由で食べるものを選択する

・ベジタリアン:エシカル・宗教等、信条に基づき食べるものを選択する


※こちらも、人によってきっかけや理由は異なり、健康面や信条などを複合的に判断して食生活を決めている場合もあります。

 

なぜプラントベースが注目されているの?



プラントベースは植物由来の食品を積極的に取り入れるライフスタイルだということや、ヴィ―ガンやベジタリアンとは菜食の程度や目的が異なることを確認しました。

次からは、なぜここまでプラントベースが注目されているのか見ていきましょう。

 

理由1:健康やダイエットへの効果が期待できるから

 

1つ目の理由として、プラントベースの食事を実践することで、健康やダイエットへの効果が期待できることが挙げられます。

厚生労働省によると、野菜(植物性食品)に多く含まれるミネラルは、身体機能の維持・調整に不可欠であり、カリウムは塩分排出のサポートをすることで、高血圧の予防に役立つのだとか。

また、菜食を中心とすることで脳卒中や心臓病、がんになる確率が低下するというデータも出ているようです。

さらに、植物性の食品は、カロリーや脂質が低い傾向があり、コレステロールの吸収を抑えると言われる「植物ステロール」が含まれています。

ビタミン類や食物繊維も豊富なので、栄養を摂りながら健康的にスリムになりたいという方にぴったりです。

ただ、いくら植物由来とはいえ、食べすぎや偏った食生活は禁物です。全体のバランスや体調を考えて実践していきましょう。

 

理由2:地球環境に良い影響が期待できるから

 

プラントベースフードが注目される2つ目の理由として、地球に優しいことが挙げられます。なぜならば、動物性の食品に比べて、植物性の食品は生産過程での温室効果ガス排出量が少ない傾向があるためです。

実際に、どれだけの温室効果ガスが食物の生産時に発生しているのでしょうか。牛肉1kgと大豆1kgの生産時に出る温室効果ガスの量を比較してみましょう。


1kgの食材を生産する際に排出される温室効果ガスの量

画像引用:大豆ミートと環境 – SOYCLE

同じ1kg分を生産する場合でも、牛肉の生産過程では、大豆の10倍の温室効果ガスが排出されています。

これは、家畜のゲップや排せつ物が大きな要因のひとつで、日本の農林水産分野での温室効果ガス排出量の約30%を占めています。

温室効果ガスの排出源は畜産に限ったことではありませんが、プラントベースフードを取り入れる人が増えると、畜産由来の温室効果ガスが削減され、環境問題の改善に繋がる可能性を秘めています。

 

プラントベースフードを生活に取り入れる際の注意点



プラントベースの食生活が健康や環境に良い影響を与える可能性があることを知り、実践してみたいと思った人も多いのではないでしょうか。

この章では、プラントベースフードを生活に取り入れる際に、最初に踏まえておきたいポイントを解説していきます。

 

ラベル・原材料をよくチェックしよう


改めておさらいすると、プラントベースとは「積極的に植物由来の食品を取り入れよう」という考え方で、動物由来のものを一切口にしない、という食生活のことではありません。

そのため、商品にプラントベースと表記されていても、一部に動物性由来の成分が含まれている場合があります。

例えば、プラントベースのハンバーガーの場合、パティは大豆を原料としたものでも、バンズに卵が使われているといったケースです。

そのため、アレルギーをお持ちの方や、ヴィ―ガンのためのプラントベースフードを選択したい場合は注意が必要です。  

 

全体の栄養バランスに気を付けよう

 

プラントベースの食生活を続けることで、動物性食品に多く含まれる、身体の組織や免疫機能にとって重要なアミノ酸、血液を作る際に大切なビタミンB12などが不足することも。

バランスよく栄養を摂取するためには、例えば1日1食のみプラントベースの食事にして、卵やチーズなどの動物性食品も摂取する、サプリで補うなどの工夫が必要かもしれません。

 

プラントベースフードおすすめ商品3選

ここからは、実際にどのようなプラントベースフードがあるか見ていきましょう!プラントベースが初めての方におすすめしたい、3つの商品を紹介します。
 

カゴメ「プラントベースシリーズ」

 


画像引用:カゴメ|プラントベース

カゴメのプラントベースシリーズは、カレーやパスタソースなど約10種類のラインナップ。

温めるだけで手軽にプラントベースフードを楽しめます。身近なスーパーなどで購入できるため、初めてのプラントベースフードとしても選びやすいのではないでしょうか。

また、カゴメのプラントベースフードは一切動物性原材料が配合されておらず、NPO法人ベジプロジェクトジャパンによるヴィーガン認証を取得。ヴィ―ガン、ベジタリアンなど様々な食生活スタイルにも対応できる商品です。

 

NEXT MEATS 代替肉を使った「NEXT牛丼」



画像引用:ネクストミーツ

ネクストミーツ
は「地球を壊さない」を理念とし、100%植物性の材料で代替肉を作っています。味、食感、見た目の全てにこだわり、牛肉や豚肉を再現。商品のラインナップはハラミやカルビ、牛丼など。既に味が付いており、焼いたり、湯煎したりするだけで手軽に食べられます。

さらに、2022年6月より代替肉を使った100%植物性の冷凍総菜「NEXT EATS(ネクストイーツ)」も発売。

プラントベースの酢豚やビーフシチュー、ほうれん草のラザニアなどの料理を手間なしで味わえます。

どの商品も化学調味料不使用、原材料の大豆は遺伝子組み換え技術不使用なので、食の安全性に気を使いたい方、お子様がいらっしゃる方にも手に取りやすいのではないでしょうか。

ネクストミーツはオンラインショップのほか、イトーヨーカドーやイオンリテールの一部店舗で取り扱いがあるようです。お近くの店舗で探してみて下さいね。

 

ハーゲンダッツ「グリーンクラフト」



画像引用:グリーンクラフト|商品情報|ハーゲンダッツ ジャパン Häagen-Dazs

ハーゲンダッツからも、プラントベースのアイスクリームが登場しています。

クリーミーでコクのある豆乳をベースに、すっきりとした味わいの豆乳をブレンドすることで、ハーゲンダッツならではの濃厚さと、軽やかな後味を実現。

また、お砂糖はミネラルをたっぷりと含む「含蜜糖」が使用されており、優しい甘さが特長です。

フレーバーは、大豆の香りや豆乳の味わいがしっかりと感じられる「豆乳プレーン」と、ナッツがアクセントの「豆乳チョコレート&マカデミア」の2種類。

ちなみに、「豆乳プレーン」は162kcal、脂質も4.9g(ハーゲンダッツバニラ:カロリー243kcal、脂質16.3g)と、ダイエット中の人でも罪悪感少なく、食べやすいアイスです。

 

今日から作れる!プラントベース簡単レシピ

自宅でプラントベースの料理を作れるようになると、健康やダイエットなどの目的もより達成しやすくなります。ここでは簡単に作れる3つのレシピを紹介しています。
 

レシピ① スタバ風 アーモンドミルクラテ




まずは簡単なドリンクから作ってみましょう。材料となるアーモンドやアーモンドミルクはコンビニでも気軽に購入できます。
 

<材料(1人分)>

・アーモンドミルク 340ml
・メープルシロップ 20ml
・エスプレッソコーヒー 30ml(コーヒー粉2g×お湯30ml)
・アーモンドパウダー(アーモンドを粉末状に砕く)

 

<作り方>

1.マグカップにメープルシロップ20gを注ぐ
2.お湯で溶いたエスプレッソコーヒーを1に注ぐ
3.アーモンドミルクを鍋に入れ、ふつふつと泡が出てくるまで加熱する
4.3を2に注ぎ、よく混ぜる
5.砕いたアーモンドをトッピングして完成!

 

メープルシロップを入れることでコクが出て、本格的な味わいに。さらに、アーモンドミルクをハンドミキサーなどで泡立てると、スタバのアーモンドミルクラテにより近づきます。

 

レシピ② 大豆ミートのり塩から揚げ



画像引用:大豆ミートののり塩唐揚げ 作り方・レシピ | クラシル

続いては、大豆ミートを使ったレシピです。

大豆ミートは、湯戻しが必要な乾燥タイプと、袋から開けてすぐに使えるレトルトタイプの2種類の状態で販売されているケースが多数。

このレシピでは、初めての方にも扱いやすいレトルトタイプを使用したレシピを紹介します。(乾燥タイプの大豆ミートを使用する場合は、パッケージの表記にしたがって水で戻した後、以下のレシピに沿って調理してみてください。)

 

<材料(2人分)>

・大豆ミート (レトルトタイプ・ブロック) 200g

・漬けダレ
料理酒 大さじ1
塩麹 大さじ3
すりおろし生姜 小さじ1
すりおろしニンニク 小さじ1

・衣
片栗粉 大さじ1
青のり 大さじ1
揚げ油 適量
 

<作り方>

1.保存袋に大豆ミートと漬けダレの材料を入れてよく揉み、冷蔵庫で10分程漬け込む
2.衣の材料をボウルで混ぜ合わせ、汁気を切った1にまぶす
3.鍋底から5cm程の高さまで油を注ぎ、170℃に温めたら2を入れる。3分ほど揚げ、きつね色になったら油切りをする
4.器に盛り付け完成!

 

漬けダレの材料「塩麹」は大豆ミート特有の香りを抑えてくれる効果も期待できます。大豆ミートの香りに苦手意識をお持ちの方でも挑戦しやすいレシピです。

 

レシピ③  車麩の肉じゃが風



画像引用:車麩の肉じゃが風|フードメディア ウィート︕

お麩の種類の一種で、ドーナツのような形をしている「車麩(くるまふ)」は、高タンパク質で鉄・亜鉛といったミネラルが豊富なプラントベースフードです。

ここでは、野菜と出汁の旨みが車麩にたっぷり染み込んだ、肉じゃが風のレシピを紹介します。

<材料 2人分>

・調味料(A)
水 200ml
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ2
きび砂糖 大さじ2
みりん 大さじ2
顆粒和風だし 大さじ1/2

・車麩 2枚
・じゃがいも 150g
・玉ねぎ 1/2個(約120g)
・にんじん 40g
・しらたき 小1袋(約100g)
・スナップエンドウ 4本
・サラダ油 大さじ1
・ゴマ油 大さじ2

<作り方>

1.車麩を袋の表示に従って水で戻した後、1枚を6等分に切り、水気を絞る
2.じゃがいも・玉ねぎ・にんじんを食べやすい大きさに切る(皮や芽は取り除く)
3.しらたきは水で洗って食べやすい長さに切る
4.鍋にサラダ油とゴマ油大さじ1を熱し、1を入れてきつね色になったら取り出す
5.同じ鍋にゴマ油大さじ1を入れ、野菜類を加えて炒める。全体に油が回ったら、車麩、しらたき、調味料(A)を加えて落しぶたをし、野菜がやわらかくなるまで10分程煮る
6.筋を取ったスナップエンドウを加えて色が鮮やかになるまで加熱。煮汁を強火で煮詰めながら全体に絡めたら完成!

 

車麩が売っていない場合は、他の種類のお麩でも代用できます。

代用する場合はなるべく大きめのものを選ぶと、ボリュームが出て満足感もアップしますよ。
 

プラントベースのフードメニューがあるカフェ

自宅だけではなく、外出先でもプラントベースフードの選択ができるレストランやカフェが全国で増加中です。東京を中心に、注目を集めているカフェをピックアップしました。


Starbucks Coffee スタバ(全国)



画像引用:「プラントベース」フードメニューを拡充!- Starbucks Stories Japan

2022年6月、スタバでプラントベースメニューが拡充されたことが大きな話題となりましたね。

2022年7月現在、イングリッシュマフィンや石窯フィローネなどのフードから、アーモンドミルクの抹茶ムースなどスイーツまでメニューが揃っています。

筆者も実際に「トマト&ソイボール 石窯フィローネ」を食べてみたのですが、ソイボールの食感がかなり肉に近く、大豆ミートらしい香りなども気にならなかったことが印象的でした。

トマトの酸味が効いたポモドーロソースとの相性もよく、ふんだんにトッピングされた植物性のチーズもコクがあって大満足!かなりハイクオリティだと感じています。

また、スタバのプラントベースメニューは動物性食材を使用せず、原材料にこだわっていることが特長です。

気になる方はお近くのスタバ店舗で、プラントベースのロゴマークが付いた商品を探してみて下さいね。

 


画像引用:「プラントベース」フードメニューを拡充!- Starbucks Stories Japan

 

yacore cafe ヤコアカフェ(東京)

 


公式Instagram:yacore (@yacore_cafe) • Instagram photos and videos

「やさしさのプラットフォーム」がコンセプトの東京・吉祥寺にあるヤコアカフェ

大豆ミートを使った12種類のハンバーガーや車麩のスイーツ、豆腐ブラウニーなど様々なプラントベースメニューを味わえます。

また、インテリアに廃材を活用していたり、まだ食べられるのに捨てられることの多い、規格外の野菜や果物を使用したりなど、人や社会・環境に優しいエシカルな取り組みを積極的に行っているのもポイントです。

カフェの隣には、サステナブルな商品を扱うショップも併設されています。プラントベースだけではなく、サステナブルなライフスタイルに興味がある方にもおすすめのカフェです。

 

ヤコアカフェマネージャー 新藤昂也さんへのインタビュー記事もチェック!

プラントベースメニューが食べられるカフェ yacore cafe(ヤコアカフェ)|体験できる空間を目指して

 

 

2foods ツーフーズ(東京)

 


画像引用:2FOODS

2foodsは「ヘルシーなジャンクフード」を掲げるプラントベースフード専門のカフェです。

東京都内に5店舗を構え、「おいしさ・健康・エシカルの共存」というコンセプトのもと、プラントベースのドーナツやハンバーガー、バターチキンカレーなどを販売しています。

一見健康やダイエットには不向きのように思われそうなメニューですが、低コレステロールやグルテンフリー、白砂糖不使用など、健康への様々な配慮がされています。

また、色鮮やかでポップな見た目のドーナツは、お土産やプレゼントにも喜ばれるのではないでしょうか。

ツーフーズのプラントベースフードは東京都内の店舗のほか、オンラインショップでも購入可能です。

 

商品やレシピを活用しながらプラントベースを実践してみよう

この記事では、プラントベースの定義やヴィ―ガン・ベジタリアンとの違い、注目されている背景などを詳しく確認してきました。

健康やダイエット、さらには環境にも良い影響があるとされるプラントベース。

栄養バランスなどに気をつけながらも、商品や紹介したレシピ、カフェなどを上手に活用して、プラントベースの食生活を楽しく実践してみて下さいね。

 

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